Početna / Vježbe / Vježba Sjedenja s Bučicama Ekstenzija Tricepsa
Vježba Sjedenja s Bučicama Ekstenzija Tricepsa animation

Kako izvesti: Vježba Sjedenja s Bučicama Ekstenzija Tricepsa

TricepsDumbbellIntermediate

Ekstenzija tricepsa u sjedenju s bučicama izolira dugu glavu tricepsa s nemilosnom preciznošću, čineći je jednim od najefikasnijih alata za izgradnju debljine ruku i snage zaključka. Savladajte mehaniku ovdje i tu snagu ćete prenijeti u svaki pokret pritiska koji izvodite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno na klupi, uhvatite jednu bučicu s obje ruke pod gornjom pločom i pritisnite je direktno iznad glave s potpuno iztegnutim rukama.
  2. Čuvajući gornje dijelove ruku okomito i pričvršćene uz uši, savijajte se samo u lakovima i spuštajte bučicu u kontroliranom luku iza glave.
  3. Stanite kada su vaši podlakti najmanje paralelni s tlom i osjećate duboki rastezaj kroz triceps, bez dozvoljavanja da se lakovi šire prema van.
  4. Pritisnite bučicu natrag u punu ekstenziju snažnim stiskanjem tricepsa na vrhu, zatim resetirajte svoj položaj prije sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Lakovi koji se pomaknu prema van smanjuju napetost duge glave i opterećuju laktozne zglobove, zato aktivno pritisnite lakote prema svojoj srednjoj liniji tijekom svakog ponavljanja.
  • Korištenje zamaha za zamahivanje težine potpuno zaobilazi triceps, zato odaberite težinu koju možete spuštati tri pune sekunde pod potpunom mišićnom kontrolom.
  • Savijanje donjeg dijela leđa kako bi se kompenzirala teška težina premješta napetost s tricepsa na kralježnicu, zato napnite jezgru i držite riblje kosti spuštene tijekom cijelog seta.

Pro savjet — Na dnu svakog ponavljanja pauzirайте jednu punu sekundu u razvučenom položaju prije početka pritiska. Ovaj kratki opterećeni rastezaj mobilizira više mišićnih vlakana duge glave i tijekom vremena vodi znatno većoj hipertrofiji.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →