Početna / Vježbe / Dumbbell Palms In Incline Bench Press
Dumbbell Palms In Incline Bench Press animation

Kako izvesti: Dumbbell Palms In Incline Bench Press

TricepsBučicaSrednje

Pritisak s bučicama s dlanima prema dolje na nagnutoj klupi je moćan način da ciljate dugu glavu tricepsa kroz zahjevan kut koji ravni pritisak jednostavno ne može dostići. Ovladajte ovim pokretom i graditi ćete gustavu, kompaktnu masu tricepsa koja transformira cijeli izgled vaše gornje ruke.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Postavite klupu na 30 do 45 stupnjeva, postavite noge ravno i držite bučice s neutralnim hvatom izravno iznad ramena.
  2. Spuštajte bučice kontrolirano prema donjoj prsnoj kosti sa laktovima koji ostaju blizu vaših bočnih dijelova, a ne razmiču se u strane.
  3. Napravite kratku pauzu na dnu kada osjećate dubok rastezaj kroz triceps, zatim snažnom ekstenzijom laktova pritisnite bučice natrag gore.
  4. Potpuno zaključajte na vrhu i jako stisnite triceps na jedan udarac prije nego što počnete sljedeću ponovljenu.

Česte greške

  • Dozvoljavanja da laktovi razmiču vani premješta opterećenje na prsnu kost i prednje deltoidne, pa spakirajte laktove blizu torza tijekom cijelog raspona gibanja.
  • Korištenje preoštré nagnutosti iznad 45 stupnjeva smanjuje napetost tricepsa i pretvara pokret u pritisak ramena, pa održavajte umjereni kut.
  • Ubrzavanje ekscentrične faze i brzo spuštanje bučica uklanja rastegnutu napetost gdje se javlja najjednostavniji rastući poticaj, pa si uzmite dvije do tri sekunde dok idete dolje.

Pro savjet — Na vrhu svake ponovljene aktivno pokušajte pritisnuti bučice jednu prema drugoj bez dodirivanja, ovaj ko-kontrakcijski signal značajno povećava aktivaciju tricepsa bez promjene uzorka pokreta.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBarbell Close Grip Bench PressBučica Decline Close Grip u Skull PressBarbell Decline Close Grip To Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbell Incline Reverse Grip PressBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip PressBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomBarbell Lying Extension
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →