Početna / Vježbe / Pritisk sa jednom rukom sa bučicom
Pritisk sa jednom rukom sa bučicom animation

Kako izvesti: Pritisk sa jednom rukom sa bučicom

TricepsDumbbellIntermediate

Pritisk sa jednom rukom sa bučicom izolira triceps sa kirurškom preciznošću, zahtevajući kontrolu nad impulsom i zaključanu poziciju gornjeg dela ruke tokom celog pokreta. Savladaj ovaj vežbu i gradiće se gusti, definisani triceps masa koja transformiše poleđinu tvoje ruke.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Sagnite se u kukovima dok vam telo nije gotovo paralelno sa podom i oslonite slobodnu ruku na koleno ili klupu za stabilnost.
  2. Pritisnite gornji deo ruke čvrsto uz telo sa laktem savijenim pod 90 stepeni i bučicom koja visi ravno nadole.
  3. Potpuno razširite lakat vožnjom bučice unazad dok vam cela ruka ne bude paralelna sa podom i triceps potpuno skupljen.
  4. Sporo i kontrolisano spustite bučicu nazad u početnu poziciju od 90 stepeni bez da dozvoli da se gornji deo ruke spušta ili ljulja.

Česte greške

  • Ljuljanje gornjeg dela ruke tokom ponavljanja – zaključajte lakat čvrsto uz boku i tretirajte ga kao fiksnu tačku oslonca tokom celog seta.
  • Korišćenje previše težine i skraćivanje dosega – izaberite težinu koja omogućava potpuno razširenje lakta na vrhu tako da triceps zaista dosegne maksimalnu kontrakciju.
  • Zaobljavanje leđa i urušavanje tela – održavajte ravnu kičmu i stabilnu poziciju u kukovanju pre nego što uopšte dignete bučicu ili pokret postaje nespretran i neučinkovit.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja malo zarotujte zglob tako da vam dlan gleda prema plafonu i zadržite pauzu od jedne sekunde – ovaj mali savitak povećava napetost tricepsa pri maksimalnoj kontrakciji gde većina ljudi ostavlja dobitke na stolu.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →