Početna / Vježbe / Leđni trizepsi ekstenzija s bučicama
Leđni trizepsi ekstenzija s bučicama animation

Kako izvesti: Leđni trizepsi ekstenzija s bučicama

TricepsDumbbellIntermediate

Leđna trizepsi ekstenzija s bučicama izolira sve tri glave tricepsa zahtjevnom istezanjem koja gradi ozbiljnu masu i snagu zaključavanja. Savladaj mehaniku ovdje i svaki pritisni pokret koji radiš postaje jači.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Leži ravno na klupi drżeći bučicu u svakoj ruci, ruke potpuno ispružene iznad ramena s dlanovima okrenuta jednom prema drugoj.
  2. Drżeći gornje dijelove ruku potpuno mirnim i laktove usmjerenim prema stropu, savi se u laktovima i spusti bučice prema sljepocima.
  3. Zaustavi se kada su podlaktice malo iza usporedne linije s podom, osjećajući duboko istezanje kroz triceps bez otvaranja laktova.
  4. Potisni bučice natrag u potpunu ekstenziju jakim stiskanjem tricepsa, potpuno zaključaj na vrhu svakog ponavljanja.

Česte greške

  • Laktovi se otvaraju prema van dok se težina spušta, što prebacuje opterećenje s tricepsa i naprezava zglobove. Ispravak je aktivno stiskati laktove prema sredini tijekom cijelog pokreta.
  • Korištenje momenta ili dozvoljavanja da se gornji dijelovi ruku ljuljaju naprijed i natrag, pretvarajući podizanje u hibridni pritisak. Ispravak je sidrariti gornje dijelove ruku vertikalno i gibati se samo iz laktnog zgloba.
  • Skraćivanje raspona gibanja da bi se prenijele teže bučice, što elimininira rastegnutu poziciju gdje je rast tricepsa maksimalan. Ispravak je smanjiti opterećenje i spustiti se dok ne osjetiš potpuno istezanje.

Pro savjet — Na dnu svakog ponavljanja, pauzira jednu punu sekandu u rastegnutoj poziciji prije ekstenzije. To elimininira elastični odboj i prisiljava triceps da stvara napetost iz mrtve točke, dramatično povećavajući vrijeme pod napetošću i razvoj dugog dijela.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →