Početna / Vježbe / Bučica ležeća jednoruka ekstenzija
Bučica ležeća jednoruka ekstenzija animation

Kako izvesti: Bučica ležeća jednoruka ekstenzija

TricepsDumbbellIntermediate

Ekstenzija tricepsa s bučicom ležeće jednom rukom izolira jednu ruku odjednom, otkrivajući i ispravljajući neravnoteže u snazi koje dvostrane vježbe skrivaju. Kada to ovladate, razvit ćete vrstu guste, detaljne razvoja tricepsa koji se vidi iz svakog kuta.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Ležite ravno na klupi, držite jednu bučicu vertikalno iznad ramena s potpuno ispruženom rukom i drugom rukom stabilizujte radnu nadlakticu.
  2. Ohranite lakat usmjeren ravno prema stropu i potpuno nepomičan, polako spustite bučicu prema suprotnom uhu savijanjem samo u laktu.
  3. Napravite kratku pauzu u dnu bez dopuštanja da vam lakat izlazi vani, zatim gurnite bučicu natrag do pune ekstenzije snažnom kontrakcijom tricepsa.
  4. Dovršite sve ponavljanja na jednoj ruci prije prebacivanja, održavajući isti kontrolirani tempo sa obe strane.

Česte greške

  • Lakat se drži prema vanjskoj strani kako se težina spušta, što prebacuje opterećenje s tricepsa i opterećuje zglob lakta — ispravite to svjesnim održavanjem lakta usmjerenog ravno prema gore tijekom cijelog pokreta.
  • Korištenje zamaha za podizanje bučice umjesto kontrakcije tricepsa — ispravite to usporavanjem koncentrične faze na namjerni pritisk od 1 do 2 sekunde i pauzom pri punoj ekstenziji.
  • Pozicioniranje bučice izravno iznad glave umjesto malo natrag prema radnom ramenu, što uklanja napetost na vrhu — ispravite to započinjanjem bučice blago nagnutom iza vertikale kako biste održali stalnu opterećenost tricepsa.

Pro savjet — Blago poduprite ne-radnu ruku protiv stražnje strane radne nadlaktice tijekom cijelog seta — ta taktilna povratna informacija trenutno vam govori je li vaš lakat klizio i prisiljava vaš triceps da obavlja svu stabilizacijsku težinu.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →