Početna / Vježbe / Ručni pritisak na laktove u ležećem položaju
Ručni pritisak na laktove u ležećem položaju animation

Kako izvesti: Ručni pritisak na laktove u ležećem položaju

TricepsDumbbellIntermediate

Ručni pritisak na laktove u ležećem položaju gradi guste, moćne trice izolacijom mišice kroz pritisni pokret koji eliminiše dominaciju ramena. Kada savladate ovaj pokret, razvićete vrstu debljine ruke koja se prenosi na sve pritisne obrasce koje trenirate.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Ležite ravno na klupi, držeći ručicu vertikalno sa obe ruke okolo jednog kraja, sa laktovima usmereenim prema plafonu i gornjim delovima ruke okomitim na pod.
  2. Spustite ručicu samo savijanjem u laktovima, dovozeći je prema čelu dok drže gornje delove ruke potpuno nepomične.
  3. Pritisnite ručicu nazad prema vrhu energičnim proširenjem laktova, čvrsto skupljajući trice u potpunoj blokadi.
  4. Kontrolujte spuštanje na svakom ponavljanju, troškovi najmanje dve sekunde na putu prema dole kako bi se maksimizirala napetost kroz ceo raspon kretanja.

Česte greške

  • Dozvoljavanjem laktovima da se šire, smanjuje se napetost trica i opterećuje zglobove, zato drži laktove ravno i paralelno tokom celog seta.
  • Žurenje kroz ekscentričnu fazu pretvara pokret u rad zamaha, zato ovladi spuštanjem sa namérnom kontrolom na svakom ponavljanju.
  • Dozvoljavanjem gornjim delovima ruke da se pomere unazad prema glavi pomera opterećenje sa trica na ramena, zato napravi jezgru i zaključaj gornje delove ruke vertikalno pre nego što počneš.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, blago nagnite zglobove prema unutrašnjosti dok zaključavate kako biste stvorili jaču vrhunsku kontrakciju u bočnom i dugom delu trica istovremeno.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →