Početna / Vježbe / Bučica za triceps
Bučica za triceps animation

Kako izvesti: Bučica za triceps

TricepsDumbbellIntermediate

Bučica za triceps je jedan od najefikasnijih izolacijskih vježbi za oblikovanje dugog i lateralnog dijela tricepsa kada se izvodi sa strogom tehnikom. Savladaj mehaniku i razvit ćeš definiciju ruku koju sama compound vježba ne može dati.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Preklonite se naprijed u bokovima dok nije vaš trup gotovo paralelan s tlom, napnite jezgru i održavajte neutralnu poziciju kičme tijekom cijelog kretanja.
  2. Pritisnite gornju ruku čvrsto uz vaš trup i paralelno s tlom, koristeći slobodnu ruku ili koleno za potporu.
  3. Ispružite podlakticu unazad kontrakcijom tricepsa dok vašu ruku nije potpuno ispružena i paralelna s tlom.
  4. Kontrolirano spustite bučicu kroz cijeli raspon kretanja prije nego što započnete sljedeću seriju, izbjegavajući bilo koje ljuljanje lakta.

Česte greške

  • Spuštanje lakta ispod paralelnog položaja tijekom ispruživanja, što uklanja napetost iz tricepsa u kritičnoj gornjoj poziciji. Održavajte gornju ruku zaključanu na razini vašeg trupa kroz cijeli set.
  • Korištenje zamaha i njihanje bučice unazad umjesto izoliranja tricepsa. Odaberite lakšu bučicu i usporite tempo da održite strogu mišičnu kontrolu.
  • Nepotpuno ispruživanje na vrhu vježbe, skraćivanje kretanja prije nego što se lakat potpuno zaključa. Snažno stisnite pri punoj ekspanziji kako biste maksimizirali aktivaciju tricepsa i vrijeme pod napetošću.

Pro savjet — Zadržite vrhunsku kontrakciju pri punom ispruživanju s namjernom jednosekundnom pauzom na svakoj seriji. Triceps je u ovoj poziciji potpuno skraćen i taj kratki izometrički stisak dramatično povećava aktivaciju mišičnih vlakana gdje je kretanje mehanički najefikasnije.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →