Početna / Vježbe / Vježba proširenja tricepsa sa bučicama na nagnutoj klupi
Vježba proširenja tricepsa sa bučicama na nagnutoj klupi animation

Kako izvesti: Vježba proširenja tricepsa sa bučicama na nagnutoj klupi

TricepsDumbbellIntermediate

Vježba proširenja tricepsa sa bučicama na nagnutoj klupi postavlja tvoje ruke iznad glave na nagnutu klupu, omogućavajući rastezanje dugačke glave tricepsa pod opterećenjem za maksimalan razvoj mišića. Ako savladaš ovaj pokret, izgradit ćeš debelu, punu ruku kakvu samo valjane vježbe ne mogu nikada dati.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Postavi nagnutu klupu na 30 do 45 stupnjeva, leži se unazad sa bučicom u svakoj ruci i pritisni je direktno iznad prsnog koša s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
  2. Savijaj se samo u laktu, spuštajući bučice u kontroliranom luku prema ramenima dok držiš gornje dijelove ruku zaključane vertikalno i mirno.
  3. Kratko se zaustavi na dnu kada osjetiš duboko rastezanje kroz triceps, zatim s jačanjem tricepsa vrati bučice u potpuno proširenje.
  4. Spuštaj s tempom od 3 sekunde na svakom ponavljanju kako bi zadržao napetost u mišiću i spriječio zamah da ti ukrade rad.

Česte greške

  • Raširenje lakata u stranu smanjuje angažman dugačke glave i opterećuje zglobove, zato aktivno stisni laktove prema središnoj liniji tijekom cijelog raspona pokreta.
  • Допуштање da se gornji dijelovi ruku pomeraju naprijed dok spuštaš težinu pretvara ovo u vježbu za prepletanje i uništava izolaciju tricepsa, zato učvrsti ramena protiv klupe i drži gornje dijelove ruku okomito na pod.
  • Korištenje bučica koje su preteške te prisiljava da skratiš raspon pokreta, zato odaberi opterećenje koje ti dopušta da potpuno ispruživiš ruke na vrhu bez trzanja ramenima ili savijanja donjeg dijela leđa od klupe.

Pro savjet — Pri potpunom proširenju, lagano zakreni mali prst prema van kako bi postigao potpuno zaključavanje lakta i angažirao bočnu glavu uz dugačku glavu, što maksimizira ukupnu aktivaciju tricepsa pri vrhu kontrakcije.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →