Početna / Vježbe / Proširenje tricepsa s hantelama na klupici sa nagibom
Proširenje tricepsa s hantelama na klupici sa nagibom animation

Kako izvesti: Proširenje tricepsa s hantelama na klupici sa nagibom

TricepsDumbbellIntermediate

Proširenje tricepsa s hantelama na klupici sa nagibom postavlja vaše ruke u mehanički povoljnu poziciju koja maksimalno povećava istezanje dugog dijela tricepsa i opterećenje kroz cijeli raspon pokreta. Ako ovladate ovim pokretom, graditi ćete vrstu gustog, debelог mišičnog tkiva tricepsa koje se vidi iz svakog kuta.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Ležite na klupici sa nagibom postavljenoj na 30 do 45 stupnjeva, držeći hantelu u svakoj ruci s rukama u potpunosti ispruženim iznad vašeg prsnog koša i dlanovima okrenutim prema unutra.
  2. Zadržavajući gornje ruke zaključane okomito na trup, savijajte se samo u laktovima i polako spuštajte hantele prema sljepoočnicama ili odmah iza vaše glave.
  3. Napravite kratku pauzu pri dnu kad osjećate duboko istezanje u tricepsu bez dozvole da se vam laktovi prate sa strane.
  4. Vratite hantele natrag u puno proširenje jakim stiskanjem tricepsa na vrhu, zaustavljajući se neposredno prije zaključavanja da održite stalnu napetost u mišiću.

Česte greške

  • Dozvoljavanje da gornje ruke odmiču naprijed tijekom faze spuštanja, što prebacuje opterećenje s tricepsa na ramena. Ispravite ovo sveznošću učvršćivanja laktova na mjestu i kretanjem samo iz lakta.
  • Korištenje preteške težine i skraćivanje raspona pokreta, što eliminiše dragocjeno položaj istezanja. Ispravite ovo odabirom opterećenja koje vam omogućuje da hantele u potpunosti dovedete iza ravnine vaše glave s kontrolom.
  • Brzo izvođenje ekscentrične faze i gubitak kontrole tijekom spuštanja, što smanjuje vrijeme pod napetošću i rizik od naprezanja lakta. Ispravite ovo uzimanjem pune dvije do tri sekunde na putu prema dolje za svaki ponovak.

Pro savjet — Na zadnjem ponovku svakog seta, zadržite u potpunosti istegnuti položaj pri dnu tijekom dvije sekunde izometrijske pauze prije nego što vratite gore. Ovo aktivira duboke mišične vlakance dugog dijela koje brz tempo ponovaka nikad ne dostiže.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →