Početna / Vježbe / Bučica uski hvatpress
Bučica uski hvatpress animation

Kako izvesti: Bučica uski hvatpress

TricepsDumbbellIntermediate

Press s bučicama uskim hvata jedan je od najefikasnijih načina da preopreterite triceps kroz cijeli raspon kretnje pri pritiskanju, gradeći debele, moćne ruke koje se direktno prevode na jači bench i overhead rad. Savladavanje ovog pokreta znači savladavanje napetosti, i ta disciplina se isplati kod svakog vježbanja gornjeg dijela tijela koje radite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Leži ravno na klupi, drži obje bučice direktno iznad prsiju s dlanovima okrenutim jedan prema drugom i tegovima stisnutim zajedno ili gotovo se dodirujući.
  2. Kontrolirano spusti bučice prema donjim prsima, držeći lakate blizu rebara tijekom cijelog spuštanja.
  3. Nakratko se zaustavi pri dnu kada bučice dosegnu razinu prsiju, osjećajući potpuno rastezanje kroz dugi dio tricepsa.
  4. Eksplozivno voči bučice natrag prema gore ispravljanjem ruku, snažno stiskajući triceps na vrhu bez agresivnog zaključavanja.

Česte greške

  • Dozvoljavanje lakovima da se šire tijekom pritiska, što prebacuje opterećenje na prsiju i ramena i negira svrhu varijante uskog hvata, zato aktivno razmisli o držanju lakata dva inča od torza tijekom cijelog ponavljanja.
  • Korištenje bučica koje su premješovite i žrtvovanje položaja uskog hvata, zbog čega tegovi opadaju i pretvaraju se u neutral hvat press, zato odaberi težinu koja ti omogućava da drži bučice u kontaktu ili gotovo se dodirujući za svaki ponos.
  • Žurenje kroz fazu spuštanja i gubitak napetosti, što smanjuje vrijeme pod opterećenjem na tricepsu, zato uzmi najmanje dvije pune sekunde da spustiš tegove i vladam svakim inčom kretnje.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, umjesto da se jednostavno zaključaš, aktivno pokušaj da pritisnuš obje bučice zajedno kao da ih zdrobliš prema sebi tijekom ispravljanja, ovaj izometrijski stisak dramatično povećava aktivaciju tricepsa bez dodavanja bilo kojeg vanjskog opterećenja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →