Početna / Vježbe / Sklekovi s užim hvatom
Sklekovi s užim hvatom animation

Kako izvesti: Sklekovi s užim hvatom

TricepsBodyweightIntermediate

Sklekovi s užim hvatom jedan su od najefikasnijih alata s vlastitom težinom za izgradnju guste i moćne tricepsa bez dodatne opreme. Kada savladate ovaj pokret, razvit ćete snagu pritiska koja se izravno prenosi na sve vježbe za gornji dio tijela.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Postavite ruke direktno ispod ramena ili malo bliže, prsti upriličeni naprijed
  2. Učvrstite jezgru, stisnite glasnice i održavajte krutu poziciju daska tijekom cijelog ponavljanja
  3. Spustite prsni koš na pod savijanjem laktova ravno natrag, čuvajući ih tesno uz rebra
  4. Eksplozivno pritisnite natrag u puno zaključavanje, potpuno razširite laktove kako biste maksimalno skupili triceps

Česte greške

  • Podvajanje laktova prema van, što prebacuje opterećenje s tricepsa na prsni koš, pa svjesno pričvrstite laktove blizu trupa pri svakom ponavljanju
  • Postavljanje ruku previše blizu jedne drugoj u obliku dijamanta, što naprezava zglob šake i smanjuje stabilnost, pa čuvajte ruke u širini ramena ili malo uže
  • Spuštanje bokova ili dizanje bokova kao kompenzacija za umor, što prekida napetost i smanjuje angažman tricepsa, pa snimirajte se sa strane da potvrdite ravnu liniju tijela

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, razmišljajte o guranju poda i završetku s namjernom pauzom zaključavanja laktova od jedne sekunde, ovaj kratki izometrijski zadržaj uklanja zamah i prisiljava triceps da kontrolira svaki centimetar pokreta.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →