Početna / Vježbe / Vuča za triceps sa oba ruka na kablju
Vuča za triceps sa oba ruka na kablju animation

Kako izvesti: Vuča za triceps sa oba ruka na kablju

TricepsCableBeginner

Vuča za triceps sa oba ruka na kablju održava stalnu napetost u tricepsima tijekom cijelog pokreta, što ga čini jednim od najefikasnijih alata za izolaciju dostupnih početnicima koji grade definiciju ruku. Ovladajte ovom vježbom i postavite temelj za ozbiljnu snagu pri potiskivanju i mišice koje ispunjavaju rukave.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Postavite remenicу kablја na najniţu poziciju, pričvrstite dvije單ine ručice i savijte se naprijed u kukovima dok vam trup nije gotovo paralelan s tlom.
  2. Čvrsto pritisnite gornje dijelove ruku uz svoje strane s laktovima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, stvarajući stabilnu bazu prije pokreta.
  3. U potpunosti ispružite obje ruke unatrag ispravljanjem laktova, čvrsto stišćući tricepse na vrhu pokreta.
  4. Polako vratite ručice naprijed pod kontrolom, opireći se povlačenju kablja, dok se vaši laktovi ne vrate na 90 stupnjeva.

Česte greške

  • Dozvoljavanjem gornjim dijelovima ruke da se spuste tijekom pokreta, što prebacuje opterećenje s tricepsa na ramena — drţite gornje dijelove ruke zaključane paralelno s tlom tijekom cijelog vremena.
  • Korištenjem previše teţine i njihanjem trupa da biste stvorili zamah, što uništava izolaciju tricepsa — smanjite opterećenje i krećite se samo u laktu.
  • Žurjenjem faze vraćanja i gubitkom napetosti, što troši polovicu ponavljanja — uzmite najmanje dvije sekunde na ekscentričnoj fazi kako biste maksimalizirali mišićni podražaj.

Pro savjet — Pri potpunoj ispravljanju lagano rotirajte zapestje tako da su vam dlani okrenute prema stropu i drţite jednu sekundu — ova dodatna supinacija potpunije aktivira lateralnu glavu tricepsa od samo neutralnog hvata.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →