Početna / Vježbe / Vučenje za triceps kablom (SZ šipka)
Vučenje za triceps kablom (SZ šipka) animation

Kako izvesti: Vučenje za triceps kablom (SZ šipka)

TricepsCableBeginner

Vučenje za triceps kablom sa SZ šipkom je jedan od najefikasnijih izolacijskih pokreta za izgradnju debelih, definiranih tricepsa jer kabel održava stalnu napetost na mišici tijekom cijelog raspona pokreta. Savladajte ovaj početnički vježbu i postavit ćete temelj za ozbiljnu snagu i veličinu ruku.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Postavite kabelsku remenice na najvišu poziciju, pričvrstite SZ šipku i uhvatite je nadrukom hvatom u širini ramena drženjem lakta čvrsto pritisnuta uz bočne strane tijela.
  2. Stanite blizu stroja sa manjim nagibanjem naprijed u kukovima i pritisnite jezgru da biste održali stabilno trup tijekom cijelog pokreta.
  3. Gurnite šipku prema dolje u glatkim lukom dok vaši laktovi ne dostignu potpunu ekstenziju i vaši tricepsi nisu potpuno skraćeni na dnu.
  4. Oprite se protiv kabla na putu prema gore, kontrolirajući šipku dok vaši podlaktici ne dostignu otprilike paralelno s tlom prije nego što započnete sljedeću ponavljanje.

Česte greške

  • Razmaknute lakti u stranu smanjuje izolaciju tricepsa i prebacuje stres na ramena, zato držite laktove čvrsto pritisnuta uz rebra na svakom ponavljanju.
  • Korištenje prevelikog težine uzrokuje da se ramena valjaju naprijed i da se leđa savijaju dok kompenzirate, zato odaberite opterećenje koje omogućava potpunu ekstenziju sa krutim trupom.
  • Skraćivanje raspona pokreta zaustavljanjem prije potpune ekstenzije lakta ostavlja dobitke na stolu, zato svjesno stiskajte i zaključajte tricepse potpuno na dnu svakog ponavljanja.

Pro savjet — Na dnu svakog ponavljanja lagano zakrenite zglob prema vanjskom dijelu dok zaključavate kako biste maksimalno aktivirali bočnu glavu i dobili oštriju, potpuniju kontrakciju tricepsa od samo neutralnog završetka.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →