Početna / Vježbe / Povlačenje kabela s obrnutim hvatom za triceps (EZ šipka)
Povlačenje kabela s obrnutim hvatom za triceps (EZ šipka) animation

Kako izvesti: Povlačenje kabela s obrnutim hvatom za triceps (EZ šipka)

TricepsCableBeginner

Povlačenje kabela s obrnutim hvatom za triceps s EZ šipkom premješta naglasak na lateralnu glavu tricepsa, dok supinirani hvatač drži vaše zapešće u ugodnijem i prirodnijem položaju tijekom cijelog pokreta. Ovladajte ovom varijacijom i razvijat ćete i snagu i detaljnu separaciju mišića koja čini vaše ruke istaknuta.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Stanite okrenut prema kabelskoj napravi, EZ šipkom hvatite s obrnutim hvatom u širini ramenâ i čvrsto povucite laktove pored bočnih strana na otprilike 90 stupnjeva.
  2. Napnite jezgru i držite trup gotovo okomito s blagim naginjanjem naprijed samo iz kukova.
  3. Gurnite šipku dolje u glatkom luku dok vaše ruke nisu potpuno ispružene i vaš triceps potpuno skupljen.
  4. Obrnite pokret pod kontrolom, dopustite šipki da se podigne dok vaši podlaktovi ne dosegnu barem paralelu, zatim ponovite.

Česte greške

  • Razmaknute laktove prema stranama smanjuje izolaciju tricepsa i prebacuje opterećenje na ramena, tako da svjesno pritisnite laktove pored rebara za svaki ponos.
  • Korištenje zamaha naginjanjem trupa naprijed i nazad pretvara pokret u potiskivanje cijelim tijelom umjesto vježbe za triceps, pa usporite tempo i vlastitim nadzor svakog ponovljenja bez ljuljanja tijela.
  • Dopuštanje zapešću da se savija ili sruši pod šipkom opterećuje zglobove i smanjuje prijenos sile, zato mantenirajte zapešće neutralno i čvrsto kroz cijeli raspon pokreta.

Pro savjet — Pri potpunoj ekstenziji napravite pauzu od pune sekunde s stiskanjem i razmislite o guranju šipke od vas umjesto samo dolje, što maksimizira rekrutaciju lateralne glave i uči vas što je stvarna vršna kontrakcija tricepsa.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →