Početna / Vježbe / Kabelna Ekstenzija Tricepsa iznad Glave (Privitak od Konopa)
Kabelna Ekstenzija Tricepsa iznad Glave (Privitak od Konopa) animation

Kako izvesti: Kabelna Ekstenzija Tricepsa iznad Glave (Privitak od Konopa)

TricepsCableBeginner

Kabelna ekstenzija tricepsa iznad glave s privitkom od konopa stavlja dugi dio tricepsa pod duboko istezanje na dnu svakog ponavljanja, što je čini jednom od najefikasnijih izolacijskih vježbi koju možete obaviti za potpuni razvoj tricepsa. Ako savladate mehaniku ove vježbe, gradit ćete debljinu ruku koju sami pritisni vježbe ne mogu pružiti.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Stanite okrenutih leđima prema kabelskom nizu, uhvatite krajeve konopa neutralnim hvatom i pozicionirajte ruke iza glave s laktovima usmjerenim naprijed na približnoj visini ušiju.
  2. Unaprijedite jezgru i blago nagnutite trup naprijed kako biste stabilizirali kralježnicu i održali kontinuiranu napetost kabela tijekom cijelog pokreta.
  3. Pritisnite konop naprijed i prema gore razvlačenjem laktova do punog zaključavanja, lagano razmaknuvši krajeve konopa na vrhu kako biste maksimalizirali kontrakciju tricepsa.
  4. Polako spustite konop natrag iza glave kontrolirano, osjećajući namjerno istezanje u dugom dijelu prije pokretanja sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Dozvolite laktovima da se šire prema van, što premješta opterećenje s dugog dijela na ramena — держите laktove usmjerene naprijed i blizu zajedno tijekom cijelog seta.
  • Korištenje težine tako teške da se trup ljulja naprijed i nazad kako bi se proizveo zamah — smanjite opterećenje i ovladajte svakim ponavljanjem sa stacionarnim trupom.
  • Skraćivanje raspona pokreta na dnu kako bi se izbjegle neugodnosti — rastegnuta pozicija je gdje je dugi dio most izazvan, pa se spustite potpuno i kontrolirajte silazak.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, napravite pauzu od jedne cijele sekunde i aktivno razmaknite krajeve konopa odvojeno kao da pokušavate trgati konop napola — ovaj dodatni napor izaziva čvrću vršnu kontrakciju u bočnim i medijalno glavama i pretvara dobro ponavljanje u sjajno.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →