Početna / Vježbe / Kabelski triceps potisak s jednom rukom sa strane
Kabelski triceps potisak s jednom rukom sa strane animation

Kako izvesti: Kabelski triceps potisak s jednom rukom sa strane

TricepsCableBeginner

Kabelski triceps potisak s jednom rukom izolira svaki triceps samostalno, otkrivajući i ispravljajući neravnotežu snage koju bilateralne vježbe često skrivaju. Savladajte ovaj pokret i gradite vrstu gustog, definiranog gornjeg dijela ruke koji izdržava pravu opterećenja.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Stanite bočno prema kabelskoj nappravi i uhvatite jednostruku ručku s bliznom rukom na otprilike visini prsnog koša, lakat sagnjen i čvrsto pritisnut uz rebra.
  2. Napnite jezgru i održavajte trup uspravnim i nepomičnim dok potiskujete ručku ravno dolje potpunim proširenjem lakta.
  3. Na dnu snažno pritisnite triceps za jedan potpuni otkucaj prije nego što omogućite kontrolirani povratak u početnu poziciju.
  4. Završite sve repeticije na jednoj strani prije nego što se prebacite, točno usklađujući broj repeticija na slabijoj ruci.

Česte greške

  • Dopuštanje da lakat odstupa od tijela, što pomiče napetost s tricepsa na rame - čuvajte lakat zaključan uz svoju stranu tijekom cijele repeticije.
  • Korištenje zamaha naginjanjem ili spuštanjem trupa kako bi se pomoglo potiskivanju utega prema dolje - smanjite opterećenje i krećite se samo u zglobu lakta.
  • Skraćivanje dometa pokreta i nepotpuno proširenje ruke - obavežite se na potpuno zatvaranje pri svakoj repeticiji kako bi se maksimalizirala aktivacija triceps vlakana.

Pro savjet — Na dnu svake repeticije aktivno lagano rotatirajte zglob prema unutrašnjosti tijekom zaključavanja - ta suptilna pronacija podlakta povećava aktivaciju lateralne glave tricepsa i produbljuje kontrakciju izvan onoga što standardni potisak postiže.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →