Početna / Vježbe / Vježba ekstenzije tricepsa sa kablom u ležećem položaju
Vježba ekstenzije tricepsa sa kablom u ležećem položaju animation

Kako izvesti: Vježba ekstenzije tricepsa sa kablom u ležećem položaju

TricepsCableBeginner

Vježba ekstenzije tricepsa sa kablom u ležećem položaju održava stalnu napetost na tricepsima tijekom cijelog rasporeda gibanja, što je čini jednim od najefikasnijih alata za izgradnju veličine i snage ruku. Savladajte ovaj pokret i razvit ćete vrstu debelih, jasno definiranih tricepsa koji prave pravu razliku u izgledu i performansama vaših ruku.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Postavite kabelsku koloturnik na najnižu poziciju, uhvatite štap ili prilagođeni uže i ležite na ravnoj klupi s glavom najbližom kabelskom stopu.
  2. Ispružite ruke ravno prema gore pod blagim kutom prema koloturniki, držeći gornje ruke fiksne i okomite na pod.
  3. Polako se savijte u laktovima, spuštajući prilagođeni dio prema čelu ili odmah iza glave dok potpuno mirno držite gornje ruke.
  4. Pritisnite prilagođeni dio natrag u potpunu ekstenziju snažnom kontrakcijom tricepsa na vrhu, zatim ponovite s kontrolom.

Česte greške

  • Rasklanjanje lakta smanjuje izolaciju tricepsa i opterećuje zglobove, zato je važno držati laktove usmjerene ravno naprijed i pratiti ih prema unutra tijekom gibanja.
  • Pomicanje gornjeg dijela ruke umjesto samo savijanja u laktovima pretvara to u vježbu ramena, pa zaključajte gornje ruke na mjestu i gibajte se samo iz lakta.
  • Korištenje prevelike težine forsira zamah i skraćuje raspon gibanja, pa odaberite opterećenje koje vam omogućava potpunu ekstenziju i potpuni fleksiju lakta na svakom ponavljanju.

Pro savjet — Na dnu svakog ponavljanja dozvolite da se lakti malo pomaknute nazad prema kablu kako bi se postigao dublji istezak dugog dijela tricepsa, zatim započnite pritisak iz tog istegnutog položaja kako bi se angažiralo više mišičnih vlakana i maksimaliziralo rast.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →