Početna / Vježbe / Kabelska Ekstenzija Tricepsa u Klečanju (VERZIJA 2)
Kabelska Ekstenzija Tricepsa u Klečanju (VERZIJA 2) animation

Kako izvesti: Kabelska Ekstenzija Tricepsa u Klečanju (VERZIJA 2)

TricepsCableBeginner

Kabelska ekstenzija tricepsa u klečanju nanosi stalnu napetost na tricepse tijekom cijelog raspona pokreta, što je čini jednim od najefikasnijih alata za izgradnju mase ruku. Savladavanje ovog pokreta od početka gradi snagu zaključavanja laktova koja se prenosi na sve vježbe pritiska koje radite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Klečite okrenut od kabelskog stroja, uhvatite konopac ili šipku iznad glave sa savijenim laktovima i gornjim rukama zaključanim uz uši
  2. Zategnite jezgru i pazite da su vaši bokovi postavljeni iznad koljena tako da vaš trup ostaje uspravan i stabilan
  3. Pritisnite ručicu naprijed i dolje potpuno ispravljanjem laktova dok vam ruke nisu potpuno ispružene
  4. Polako vratite težinu pod kontrolom, dozvolite da se vaši laktovi saviju natrag na početak bez da dozvoljate da se vaše gornje ruke pomiču naprijed

Česte greške

  • Puštanje laktova da se razmaknu kada teža postane teška, što pomjera stres sa tricepsa — držite gornje ruke paralelne i blizu glave tijekom cijelog pokreta
  • Prekomjerno savijanje donjeg dijela leđa za kompenzaciju preteške težine — smanjite opterećenje i stisnite gluteuse da držite bokove neutralno
  • Skraćivanje ekstenzije i neuspješno zaključavanje — gubite vršnu kontrakciju, pa se obvežite potpunom zaključavanju na svakom ponavljanju

Pro savjet — Pri punoj ekstenziji pauzujte cijelu sekundu i aktivno razmisljajte o stisku tricepsa što je moguće jače prije nego što se vratite — ova kratka izometrijska pauza dramatično povećava regrutaciju mišičnih vlakana u usporedbi sa samo kretanjem kroz pokret.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →