Početna / Vježbe / Ekstenzija Tricepsa na Kablju u Klečanju
Ekstenzija Tricepsa na Kablju u Klečanju animation

Kako izvesti: Ekstenzija Tricepsa na Kablju u Klečanju

TricepsCableBeginner

Ekstenzija tricepsa na kablju u klečanju stavlja vaše tricepse pod stalnu napetost tijekom cijelog raspona pokreta, što je čini jednim od najefikasnijih kabelskih pokreta za izgradnju debljine ruke. Savladajte osnove ovdje i stvorite temelj za ozbiljni, trajni razvoj gornjeg dijela ruke.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Kleknite okrenut dalje od kabelske naprave, postavite kolotur visoko i hvatite uže ili šipku iznad glave s laktovima usmjerenim naprijed.
  2. Napnite jezgru i držite trup uspravno, pri čemu vašim laktovima ne smiju biti širi od širine ramena.
  3. Proširite podlaktice naprijed i dolje dok se vaše ruke potpuno ne ispruge, čvrsto stisnuvši tricepse na krajnjoj točki.
  4. Polako se vratite u početni položaj s kontrolom, osjećajući istezanje pri vrhu prije nego što se vratite u sljedeću ponavljanju.

Česte greške

  • Raširavanje laktova van premješta opterećenje s tricepsa na ramena, pa se usredotočite na održavanje čvrstih i paralelnih laktova tijekom cijelog vremena.
  • Korištenje zamaha ili naginjanja naprijed za dovršavanje ponavljanja smanjuje angažiranost tricepsa, pa odaberite težinu koja omogućava potpuno ispravljanje s nepomičnim trupom.
  • Skraćivanje raspona pokreta pri ispravljanju ostavlja dobitke na stolu, pa svjesno potpuno ispravljite ruke i zadržite kontrakciju na jedan udarac.

Pro savjet — U potpuno ispruženom položaju aktivno zakrenite male prste malo prema van dok se ispružavate kako biste maksimalizirali aktivaciju bočne glave i poboljšali kvalitetu svake kontrakcije.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →