Početna / Vježbe / Kickback sa kablom
Kickback sa kablom animation

Kako izvesti: Kickback sa kablom

TricepsCableBeginner

Kickback sa kablom je početničko-prikladan izolacijski pokret koji održava stalnu napetost na tricepsu tijekom cijelog raspona kretnje, što slobodni utezi jednostavno ne mogu postići. Savladajte ovu vjeţbu i izgradit ćete dugačke, definirane tricepse koji daju vašim rukama oblik iz svakog kuta.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Pričvrstite jedan ručaj na nisku remenici, nagnite se naprijed u kukovima dok vam trup nije gotovo paralelan s tlom i napnite jezgru.
  2. Pritisnite gornju ruku čvrsto uz boku s laktom savijenim na 90 stupnjeva, ovo je vaša zaključana početna pozicija.
  3. Ispruzite podlaktu unazad i gore potpunom ispravljanjem lakta, jako stisniući triceps na vrhu.
  4. Polako vratite ručaj na početak pod kontrolom, opirući se vuci kabela punih 2 broja za negativni dio.

Česte greške

  • Omogućavanje da se gornja ruka njišće dolje tijekom pokreta, što izolaciju tricepsa pretvara u vjeţbu za rameno. Ispravite to predstavljajući si da je vaš lakat privezan za rebarni koš i nikada ga ne spuštajte.
  • Korištenje previše teţine i skraćivanje raspona kretnje, ostavljajući najteţi i najprodukrivniji dio ponavljanja neuvjeţban. Ispravite to odabirom opterećenja koje omogućuje potpuno ispravljanje lakta pri svakom ponavljanju.
  • Brzo izvođenje ponavljanja s zamahom umjesto mišićne kontrole, gubeći napetost iz tricepsa. Ispravite to usporavanjem ispravljanja na 2 broja i povratka na 2 broja pri svakom ponavljanju.

Pro savjet — Na vrhuncu svakog ponavljanja, malo rotirajte mali prst prema gore dok zaključavate lakat. Ovaj suptilni supinacijski signal maksimalno aktivira lateralnu glavu tricepsa i intenzivira kontrakciju na način koji većina dizača nikada ne otkrije.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →