Početna / Vježbe / Proširivanje tricepsa na kablу u nagibu
Proširivanje tricepsa na kablу u nagibu animation

Kako izvesti: Proširivanje tricepsa na kablу u nagibu

TricepsCableBeginner

Proširivanje tricepsa na kablу u nagibu održava konstantnu napetost na dugoj glavi tricepsa kroz cijeli raspon pokreta, čineći ga jednim od najefikasnijih alata za gradnju veličine i snage ruku. Savladaj mehaniku ovdje i tu ćeš osnovu prenijeti u svaki pritisnuvajući pokret koji napraviš.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Postavi kablу na najmanju poziciju, priključi uže ili ravnu šipku, i nagnuto leži na klupici nagnutoj pod kutem od otprilike 45 stupnjeva s glavom najbliže stroju
  2. Uhvati privitak s obje ruke i raširи ruke preko glave tako da se kabl povlači u liniji s trupom, nadlakti zaključane u vertikalnom položaju i nepomične
  3. Savijaj samo u laktovima, polako snižavajući privitak prema čelu u kontroliranom luku dok je gornji dio ruke potpuno nepomičan
  4. Potisni kroz triceps da se potpuno vratiš na početak, jako stisni na kraju prije nego što počneš sljedeće ponavljanje

Česte greške

  • Dopuštanje laktovima da se rasire i izgube poravnanje, što oduzima napetost tricepsu i naprezava zglobove, pa aktivno pribijaj laktove prema središnjoj liniji tijekom svakog ponavljanja
  • Korištenje zamaha oscilacijom gornjeg dijela ruke naprijed i natrag, što pretvara vježbu u vježbu za ramena, pa sidraj nadlakti vertikalno i tretiraj ih kao fiksnu točku zglobnica
  • Skraćivanje raspona pokreta na dnu, što žrtvuje kritičan istregnuti položaj gdje je duga glava najopterećenija, pa spuštaj s kontrolom dok ne osjutiš potpuno istezanje prije vraćanja

Pro savjet — Održavaj blagi stražnji nagib zdjelice i nježno pritisni donji dio leđa u klupicu dok se proširuješ, to čvrsti tvoju jezgru protiv povlačenja kabla i omogućuje tricepsu da radi u izolaciji umjesto da se cijelo tijelo kompenzira za opterećenje.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →