Početna / Vježbe / Ekstenzija tricepsa sa kablom od vrha
Ekstenzija tricepsa sa kablom od vrha animation

Kako izvesti: Ekstenzija tricepsa sa kablom od vrha

TricepsCableBeginner

Ekstenzija tricepsa sa kablom od vrha održava konstantnu napetost na dugoj glavi tricepsa kroz cijeli opseg kretnje, što je čini jednom od najefikasnijih kablovskih vježbi za gradnju prave mišične mase ruke. Kada savladate ovu vježbu, razvit ćete debele, dobro definirane tricepse koji se vide iz svakog kuta.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Stanite okrenutih leđima prema visokom pulleyu kabla, uhvatite uže obema rukama iza glave i blago se sagnite u kuku naprijed radi stabilnosti.
  2. Zaključajte gornje ruke pokraj glave, držeći laktove usmjerene naprijed i blizu jedan drugoga kroz cijelu kretnju.
  3. Ispruzite podlaktice naprijed i prema dolje dok vam ruke nisu potpuno ispravljene, jako stiskajući triceps na završnoj poziciji.
  4. Polako vratite uže natrag preko glave pod kontrolom, osjećajući duboki omotač u tricepsu prije nego što započnete sljedeću ponavljanje.

Česte greške

  • Puštanje laktova da se šire tijekom pritiska, što premješta opterećenje s tricepsa na ramena. Čuvajte laktove usmjerene naprijed i tesno kroz cijelu vježbu.
  • Korištenje zamaha njihanjem trupa za dovršavanje ponavljanja, što oduzima tenziju tricepsu. Napnite jezgru, blago se sagnite naprijed i krećite se samo u laktu.
  • Skraćivanje opsega kretnje na oba kraja, što propušta omotač i maksimalnu kontrakciju. Postignite potpuno ispravljanje i dovolite potpuni omotač iza glave na svakom ponavljanju.

Pro savjet — Na poziciji potpunog ispravljanja aktivno pronirajte zglob zapešća blago prema van dok gurате krajnje užeta razmaknut - ovaj završni razmak maksimizira aktivaciju tricepsa i pretvara svaki zaključak u fokusirani stisak.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →