Početna / Vježbe / Cable Concentration Extension (On Knee)
Cable Concentration Extension (On Knee) animation

Kako izvesti: Cable Concentration Extension (On Knee)

TricepsKabelPočetnik

Kabelska koncentrirana ekstenzija trice na kolenu izolira vaše tricepse s konstantnom napetošću koju slobodni tegovi jednostavno ne mogu pružiti, čineći je jednim od najefikasnijih alata za izgradnju definicije ruku od prvog dana. Ako savladate obrazac gibanja ovdje, tu vezu uma i mišića ćete prenijeti u svaku vježbu za pritiskanje koju radite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Klečite na jedno koljeno i postavite kabelsku remetenicu nisko iza sebe, uhvatite ručicu jedne ruke istom rukom i oprijemte nadlakticuо unutarnjoj strani bedra
  2. Zaključajte nadlakticuо bedru i u potpunosti ispružite podlakticuо dok vam lakat nije ravan i triceps potpuno skupljen
  3. Zaustavite se na jedan udarac pri punoj ekstenziji, snažno stisnite triceps prije nego što dozvolite da se uteg vrati
  4. Kontrolirano vratite kabel u početni položaj sporim, namjernim savijanjem u laktu, čuvajući nadlakticu potpuno nepomičnom tijekom cijelog niza

Česte greške

  • Dozvolite nadlakticuо da se umaknе od bedra, što uključuje rame i oduzima napetost tricepsu, zato snažno pritisnite ruku u bedrо za cijeli niz
  • Koristite premalu težinu i skraćujete opseg gibanja, što smanjuje poticaj, zato odaberite opterećenje koje omogućava punju ekstenziju s primjetnim stiskanjem na vrhu
  • Pohitate ekscentričnu fazu i dozvolite da vas kabel vrati, zato svjesno opružite otpor dva do tri sekunde na svakom ponavljanju

Pro savjet — Pri punoj ekstenziji blago okrenite zapešće tako da je dlan okrenuta prema stropu na kratak trenutak prije nego što se vratite, ova suptilna supinacija povećava vrhunski kontrakciju u lateralnoj glavi tricepsa gdje većini ljudi nedostaje razvoj.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBarbell Close Grip Bench PressBučica Decline Close Grip u Skull PressBarbell Decline Close Grip To Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbell Incline Reverse Grip PressBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip PressBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomBarbell Lying Extension
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →