Početna / Vježbe / Kabelska alternacijska ekstenzija tricepsa
Kabelska alternacijska ekstenzija tricepsa animation

Kako izvesti: Kabelska alternacijska ekstenzija tricepsa

TricepsCableBeginner

Kabelska alternacijska ekstenzija tricepsa održava stalnu napetost na obje glave tricepsa tijekom svakog ponavljanja, čineći je jednom od najefikasnijih kabelskih vježbi za gradnju prave debljine ruku. Savladavanje ove početničke vježbe sada gradi temelj za ozbiljnu snagu pritiska kasnije.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Postavite kabelsku remenici na visinu ramena, pričvrstite uže ili dvostruke ručke i stojite okrenuti prema stroju s nogama u širini ramena.
  2. Uhvatite po jednu ručku u svakoj ruci, pritisnite laktove uz bočne strane tijela i držite početnu poziciju s rukama savijenim pod približno 90 stupnjeva.
  3. Potpuno proširite jednu ruku prema dolje dok lakat nije zaključan, snažno stisnite triceps pri dnu prije nego što se kontrolirano vratite.
  4. Naizmjenjujte ruke u glatkom, kontroliranom ritmu, drži neradnu lakat pritisnuto i izbjegavaj bilo koju rotaciju trupa između ponavljanja.

Česte greške

  • Puštanje laktova da klize naprijed tijekom ekstenzije, što prebacuje opterećenje s tricepsa na ramena — svjesno pritisnite svaki lakat uz rebra prije nego što gurnete.
  • Korištenje zamaha i ljuljanje tijela za pomicanje težine, što uništava aktivaciju tricepsa — smanjite opterećenje i pomičite svaku ruku neovisno s namjernom kontrolom.
  • Skraćivanje raspona kretanja i neuspješno potpuno zaključavanje pri dnu — obavežite se potpunoj ekstenziji lakta na svakom ponavljanju kako biste angažirali maksimalan broj mišičnih vlakana.

Pro savjet — Na radnoj ruci, blago pronirajte zapešće pri punoj ekstenziji kao da sipate vodu iz vrča — ova mala rotacija povećava vrhunsku kontrakciju u lateralnoj glavi tricepsa gdje većina ljudi ostavlja dobitke na stolu.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →