Početna / Vježbe / Bench Dip (Savinuta Koljena)
Bench Dip (Savinuta Koljena) animation

Kako izvesti: Bench Dip (Savinuta Koljena)

TricepsBodyweightIntermediate

Bench dip sa savinutim koljenima je neočekivano moćan vježba s vlastitom težinom koja primjenjuje direktnu, trajnu napetost na sva tri головice tricepsa. Savladajte mehaniku ovdje i izgradite snagu potiska koja se prenosi na svaki potisujući pokret koji vježbate.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Sjedite na rub klupe, ruke hvataće rub odmah izvan vaših bokova s prstima naprijed.
  2. Prohodajte nogama dok koljena nisu savinuta približno 90 stupnjeva i bokovi nisu odmaknuti od klupe.
  3. Spustite telo savijanjem laktova ravno unazad, držeći ih uskom sve dok vam gornja ramena nisu blizu paralelna s podom.
  4. Pritisnite kroz dlanove da se u potpunosti vratite na početak, potpuno zaključavajući laktove na vrhu.

Česte greške

  • Razmaknuta laktova u stranu prebacuje napetost na rameni zglob i dalje od tricepsa, zato aktivno stisnite laktove jedne prema drugoj tijekom čitavog ponavljanja.
  • Omogućavanje bokovima da se daleko udaljene od klupe pretvara pokret u vježbu za ramena i povećava rizik od stiska, zato bokove držite blizu ruba klupe pri svakom spustu.
  • Zaustavljanje prije potpunog zaključavanja na vrhu lazi tricepse njihove vrhunske kontrakcije, zato svjesno stisnite i potpuno produžite prije nego što počnete sljedeće ponavljanje.

Pro savjet — Na dnu svakog ponavljanja, zaustavite se cijelu sekundu prije nego što pritisnete gore. To eliminira zamah, ubija refleks istezanja i prisiljava vaše tricepse da proizvode silu iz potpune zaustavljanja, ubrzavajući snagu i razvoj mišića značajno brže nego što skaču kroz ponavljanja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →