Početna / Vježbe / Veza za triceps s barbellom iznad glave
Veza za triceps s barbellom iznad glave animation

Kako izvesti: Veza za triceps s barbellom iznad glave

TricepsBarbellIntermediate

Veza za triceps s barbellom iznad glave stavlja dugu glavu tricepsa u maksimalnu istezanje, čineći je jednom od najefikasnijih vježbi za razvoj mase na stražnjoj strani ruke. Savladajte li ovaj pokret, razvit ćete debele, pune tricepse koji dominiraju svakom vježbi potiskivanja koju radite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Uhvatite barbell s rukama širine ramena, gurnite ga iznad glave, zatim savijte lakate prema naprijed tako da vam gornji dijelovi ruku okviruju glavu i ostanu zaključani vertikalno tijekom cijelog niza.
  2. Spustite barbell iza glave kontroliranim lukom dok vam podlaktice ne dosegnu malo ispod paralelnog položaja s tlom, osjećajući duboko istezanje kroz dugih glavu.
  3. Gurnite barbell natrag u zaključani položaj eksplozivnim ispravljanjem laktata, snažno stisnuvši triceps na vrhu bez da dopustite da se vaši gornji dijelovi ruku pomaknu prema vani.
  4. Napnite jezgru i održavajte blagi nagib prema naprijed u bokovima kako biste zaštitili donji dio leđa i održali ravnotežu pod opterećenjem.

Česte greške

  • Rašireni lakati smanjuju napetost duge glave i opterećuju zglobove, zato aktivno usmjeravajte lakate da ostanu usmjereni prema naprijed i paralelni tijekom svake ponavljanja.
  • Korištenje donjeg dijela leđa za dizanje barbella pretvara izolaciju tricepsa u opasnu grešku opterećenja kralježnice, pa smanjite težinu i krećite se samo u lakatu.
  • Skraćivanje opsega kretanja ranim zaustavljanjem spuštanja žrtvuje istegnuti položaj gdje je duga glava najstimuliranije, pa spuštajte namjerno dok ne osjeti potpuno istezanje prije nego što se vratite.

Pro savjet — Na svakom ponavljanju razmislite o tome da održite zapešće direktno iznad laktata na dnu umjesto da dozvolite da se sruše unatrag - ovaj položaj čuva učinkovitost putanje barbella i usmjerava svu proizvodnju sile u triceps umjesto da je procuri kroz zglob zapešća.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →