Početna / Vježbe / Barbell Seated Close Grip Behind Neck Triceps Extension
Barbell Seated Close Grip Behind Neck Triceps Extension animation

Kako izvesti: Barbell Seated Close Grip Behind Neck Triceps Extension

TricepsŠipkaSrednje

Vježba sjedi s šipkom – Blizu hvatanja tricepsa sa vratom izolira sve tri glave tricepsa s nepokolebljivom preciznošću, gradienjem gustoću gornjeg dijela ruke koju samo pritisne vježbe ne mogu postići. Savladavajući mehaniku ove vježbe, nosit ćete jače i otpornije tricepse u svaku složenu vježbu koju izvodite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno na klupi s nogama ravno na podu, zgrabite šipku nešto uže od širine ramena i pritisnite je iznad glave tako da su vam ruke potpuno ispružene iznad glave.
  2. Skupite jezgru, zaključajte komolce naprijed i blizu jedni drugima, te počnite kontrolirano spuštati šipku iza glave u luku prema dnu vrata.
  3. Zaustavite spuštanje kada su vam podlakti samo ispod paralelnog položaja s tlom, čuvajući gornje ruke potpuno nepomičnima cijelom amplitudom kretanja.
  4. Pritisnite šipku natrag u položaj zaključanog ispruživanja jako pritišćući triceps, izdiši se tijekom podizanja i ponovno skupite jezgru prije sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Raširavanje komolaca prema van tijekom spuštanja opterećenja, što premješta stres s tricepsa na ramena – aktivno stiskajte komolce jedne prema drugoj tijekom cijeloga opsega kretanja.
  • Korištenje donjeg dijela leđa zakrivljenjem i naginjanjem naprijed kako bi se pomoglo pri kretanju opterećenja, što rizikuje preopterećenje kralježnice – čuvajte neutralni položaj kralježnice i smanjujte opterećenje dok ne možete dovršiti svako ponavljanje s krutim trupom.
  • Brzo spuštanje ekscentrične faze dopuštanjem da šipka pada iza glave, što smanjuje vrijeme pod napetošću i rizikuje ozljedu vrata – šipku spuštajte najmanje dvije pune sekunde pod punom mišičnom kontrolom.

Pro savjet — Sasvim na vrhu svakog ponavljanja, svjesno nagnite zapešće vrlo malo prema naprijed kako bi šipka ostala centrirana iznad dna lubanje umjesto da se klizi natrag iznad čela – ova mala prilagodba čuva vrhunsku napetost u tricepsu pri zaključavanju umjesto da je pasivno prenosi u zglobni prostor komolca.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBarbell Close Grip Bench PressBučica Decline Close Grip u Skull PressBarbell Decline Close Grip To Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbell Incline Reverse Grip PressBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip PressBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomBarbell Lying Extension
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →