Početna / Vježbe / Bučica obrnuta grip skullcrusher
Bučica obrnuta grip skullcrusher animation

Kako izvesti: Bučica obrnuta grip skullcrusher

TricepsBarbellIntermediate

Bučica obrnuta grip skullcrusher prevodi standardni pokret kako bi se prebacio vrh napetosti na dugu glavu trice kroz zahtijevajuću supiniranu poziciju koju većina digača nikada ne trenira. Ovladajte ovom varijacijom i gradit ćete debljinu i snagu u mišičnom trbuhu koji čini većinu veličine gornjeg dijela ruke.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Lezite ravno na klupu i uhvatite bučicu sa supiniranom potchvatom u širini ramena, ruke ispravljene direktno iznad prsiju.
  2. Držeći gornje dijelove ruku vertikalno i laktove fiksne na mjestu, polako spuštajte bučicu prema čelu savijajući samo u laktovima.
  3. Napravite kratku pauzu na dnu kada je bučica upravo iznad čela, osjećajući istezanje u dugoj glavi tricepsa.
  4. Vratite bučicu natrag u potpuno zaključivanje snažnom kontrakcijom tricepsa, čuvajući zglobove ruke stožane iznad laktova kroz cijelu seriju.

Česte greške

  • Ako pustite laktove da se šire prema van, smanjuje se napetost na tricepsu i opterećenje zglobova ruke, zato aktivno pritisnite laktove prema sredinama kroz svaki ponovak.
  • Korištenje premalo težine uzrokuje da se gornji dijelovi ruku pomaknu unazad dok spuštate bučicu, pretvarajući pokret u pullover i uklanjajući izolaciju tricepsa, pa odaberite opterećenje koje omogućava strogu poziciju laktova.
  • Brzanje kroz ekscentričnu fazu baca primarnu prednost ove vježbe, pa koristite kontrolirano spuštanje od dva do tri sekunde kako bi se maksimaliziralo vrijeme pod napetošću u istegnutoj poziciji.

Pro savjet — Primijenite blago proširenje zglobova ruke umjesto da dozvolite zglobovima da se sruše u fleksiju tijekom dizanja, jer to čuva kosti podlaktice poravnane i dramatično smanjuje opterećenje zglobova dok poboljšava prijenos sile kroz bučicu.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →