Početna / Vježbe / Povratni tijesni hvat šipka u kleču na klupi
Povratni tijesni hvat šipka u kleču na klupi animation

Kako izvesti: Povratni tijesni hvat šipka u kleču na klupi

TricepsBarbellIntermediate

Povratni tijesni hvat šipka u kleču na klupi je jedan od najdirektnih putanja do razvijanja debelih, moćnih tericepsa kombinacijom supiniranog hvata s uskim položajem ruku koja maksimalno opterečuje dugim i medijalnim glavama. Ovladajte ovom rijetko korištenom varijacijom i razvijat ćete snagu tricepsa koja se prenosi na sve pokrete pritiskanja koje posjedujete.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Postavite se na klupu s očima ispod šipke, uhvatite šipku supiniranim donjim hvatanom s rukama otprilike na širini ramena ili malo uže, te kontrolirano podignite šipku.
  2. Polako spustite šipku do donjeg dijela prsnog koša ili gornjeg trbuha, održavajući laktove blizu trupa i blago nagnute naprijed umjesto da budu razmaknuti.
  3. Napravite kratku pauzu kod prsnog koša kako biste eliminirali zamah, zatim gurnite šipku natrag prema gore snažnim produženjem lakta dok održavate zapešće stabilnim i naslagano tijekom cijele vježbe.
  4. Potpuno zaključajte na vrhu kako biste maksimalno skratili tricepse, ponovno stabilizujte položaj, ponavljajte za željeni broj ponavljanja te polako spustite šipku s pomoćnikom ili unutar power racka.

Česte greške

  • Dozvoljavanje da se zapešće sruši unazad pod opterećenjem što stvara napetost zglobova i uništava prijenos sile, zato aktivno stabilizujte zapešće u neutralnoj naslagano poziciji tijekom svakog ponavljanja.
  • Razmaknuti laktove koje prebacuje rad na prsni mišici i ramena te poništava svrhu vježbe, zato laktove držite blizu bokova tijekom pritiskanja.
  • Korištenje pretjerane težine koja forsira skraćeni raspon gibanja, zato smanjite opterećenje dok ne možete šipku dodirnuti do prsnog koša i postići potpunog zaključaja pri svakom ponavljanju.

Pro savjet — Dok šipku gurnete prema gore, razmisli o povlačenju šipke odvojeno s obje ruke dok je istovremeno guraš od sebe, ovaj signal ko-kontrakcije dramatično povećava napetost tricepsa i stabilnost lakta bez promjene vašeg stvarnog hvata.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →