Početna / Vježbe / Vježba Extensije Tricepsa Ležeći sa Šipkom Pozadi Glave
Vježba Extensije Tricepsa Ležeći sa Šipkom Pozadi Glave animation

Kako izvesti: Vježba Extensije Tricepsa Ležeći sa Šipkom Pozadi Glave

TricepsBarbellIntermediate

Ekstenzija tricepsa u ležečem položaju, poznata kao skull crusher, jedna je od najefikasnijih vježbi za gradnju mase dugog dijela tricepsa zbog dubokog istezanja koje stvara pod opterećenjem. Ovladajte ovim pokretom i razvit ćete gustu, potkovičastu strukturu tricepsa koja definiše elitnu snagu nadmišice.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Ležite ravno na klupi, uhvatite šipku hvatom u širini ramena i pritisnite je direktno iznad grudi sa potpuno zaključanim laktovima.
  2. Holdirajte gornja ramena vertikalno i stacionarno, savijajući se samo u laktovima da biste kontrolirano spustili šipku u luku prema čelu ili odmah iza glave.
  3. Napravite kraću pauzu pri dnu kada osjetite maksimalno istezanje u dugom dijelu tricepsa, zatim šipku vratite gore moćnom ekstenzijom laktova.
  4. Potpuno zaključajte pri vrhu bez pomjeranja ramena ili otvaranja laktova, zatim odmah inicirajte sljedeću kontroliranu ponavljanje.

Česte greške

  • Dozvoli gornjim ramenima da se pomaknu naprijed dok se šipka spušta, što premješta naprezanje sa tricepsa na ramena — holdirajte gornja ramena okomita na pod tijekom cijelog seta.
  • Korištenje previše velikog ili previše uskog hvata, što stvara nepotrebne napore na zglobovima zapešća i laktova — postavite hvatnu poziciju točno na širinu ramena i holdirajte zapešće neutralno.
  • Prebrzog spuštanja šipke i gubitka kontrole pri dnu, što rizikuje oštećenje laktovnog zgloba — koristite 2 do 3 sekunde ekscentričnog tempa da održite kontrolu nad opterećenjem.

Pro savjet — Pri svakom ponavljanju svjesno razmislite o pritiskanju laktova jedan prema drugome tijekom ekstenzije — ovaj interni signal aktivira medijalni dio i pomaže da jače zaključate dok drži putanju šipke preciznom i laktove od otvaranja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →