Početna / Vježbe / Hantela pod kutom blizak hvatom
Hantela pod kutom blizak hvatom animation

Kako izvesti: Hantela pod kutom blizak hvatom

TricepsBarbellIntermediate

Hantela pod kutom s bliskim hvatom je precizni alat za građenje debelih, moćnih trice kombiniranjem nagnutog pritiska s uskim hvatom koji maksimalno optereti duguglavu. Savladajte ovaj pokret i razvit ćete snagu gornjeg dijela ruke koja se prenosi na sve obrasce pritiska koje trenirate.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Postavite klupu na 30 do 45 stupnjeva, segnite se unazad i skinite hantelu s rukama razmaknute 8 do 12 inča, zglobovi ruku postavljeni direktno iznad lakta.
  2. Kontrolirano spustite šipku na vašu gornju grudi, držeći lakte na približno 45 stupnjeva umjesto da se šire prema van.
  3. Pritisnite šipku natrag gore u pravoj vertikalnoj putanji, potpuno istegnut laktove na vrhu bez nasilnog zaključavanja.
  4. Vratite šipku samo nakon završetka posljednje ponavljanja s istom kontroliranom putanjom šipke koju ste koristili cijelo vrijeme.

Česte greške

  • Preuski hvatit i dopuštanje da zglobovi ruke padnu prema van — zadržite zglobove ruke neutralne i ravne kroz svako ponavljanje kako biste zaštitili zglob i održali prijenos sile.
  • Dopuštanje da se laktovi šire prema stranama — aktivno usmjerite laktove da ostanu blizu vašeg trupa tako da triceps ostaje primarni pogonski sistem umjesto prebacivanja opterećenja na ramena.
  • Odbijanje šipke od grudi kako bi se generiram zamah — napravite kratku pauzu na grudima pri teživim ponavljanjima kako biste osigurali da je svaki centimetar pritiska postignut snagom tricepsa.

Pro savjet — Dok pritisnete, svjesno razmislite o guranju šipke kao da je pokušavate saviti prema van — ovaj suptilni savjet povećava aktivaciju tricepsa i drži laktove u optimalnoj putanji bez razmišljanja o položaju lakta.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →