Start / Übungen / Smith Wide Grip Decline Bench Press
Smith Wide Grip Decline Bench Press animation

So machst du: Smith Wide Grip Decline Bench Press

ChestSmith MachineBeginner

Das Smith Machine Wide Grip Decline Bench Press sperrt Sie in eine kontrollierte Bewegungsbahn, die Anfängern ermöglicht, die untere Brustmuskulatur sicher zu überlasten und mit Selbstvertrauen zu trainieren. Wenn Sie diese Bewegung beherrschen, werden Sie eine dicke, definierte Basis aufbauen, die Ihrer Brust ein vollständiges, kraftvolles Aussehen verleiht.

Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →

Beanspruchte Muskeln

Primär
Pectorals (chest)
Sekundär
Front deltsTriceps

Schritt für Schritt

  1. Stellen Sie die Flachbank auf 15 bis 30 Grad in der Smith Machine ein und positionieren Sie die Stange direkt über Ihrer unteren Brustmuskulatur, bevor Sie sie abheben
  2. Greifen Sie die Stange breiter als Schulterbogen, heben Sie mit Handgelenkrotation ab und senken Sie die Stange langsam über zwei bis drei Sekunden auf Ihre untere Brustmuskulatur
  3. Drücken Sie die Stange in gerader Linie entlang der Smith Machine-Schiene zurück, strecken Sie Ihre Arme vollständig, ohne die Ellbogen hart zu verriegeln
  4. Stellen Sie die Stange mit absichtlicher Handgelenkrotation und kontrollierter Freigabe wieder ab, lassen Sie die Stange nie auf die Haken fallen

Häufige Fehler

  • Lassen Sie die Stange zu hoch zur mittleren Brustmuskulatur driften, was die Spannung von den unteren Brustfasern ablenkt. Halten Sie Ihre Augen daher auf Ihre untere Brustmuskulatur als Zielkontaktpunkt gerichtet
  • Greifen Sie aus Gewohnheit zu eng, was die untere Brustmuskelaktivierung reduziert. Positionieren Sie Ihre Hände daher zwei bis drei Zoll außerhalb der Schulterbreite, bevor Sie jeden Satz beginnen
  • Überspringen Sie die kontrollierte exzentrische Phase auf dem Weg nach unten und lassen Sie die Smith Machine die Arbeit verrichten. Erzwingen Sie daher eine zweisekündige Absenkungsphase bei jedem Wiederholungen, um die Muskelspannung zu maximieren

Profi-Tipp — Machen Sie am unteren Ende jeder Wiederholung eine Sekunde lang eine Pause, während die Stange Ihre untere Brustmuskulatur berührt, und versuchen Sie aktiv, die Stange mit Ihren Händen auseinanderzudrücken, um die Brustfaserrekrutierung zu maximieren, bevor Sie drücken.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Mehr Chest-Übungen

Langhantel-BankdrückenLanghantel-BankdrückenLanghantel-Flachbankdrücken mit NeigungLanghantel-Flachbankdrücken mit NeigungLanghanteldrücken auf der Decline-Bank mit breitem GriffLanghanteldrücken auf der Decline-Bank mit breitem GriffKurzhantel-Frontheben und PulloverKurzhantel-Frontheben und PulloverLanghantel-SchrägbankdrückenLanghantel-SchrägbankdrückenKabelfliegende auf der BankKabelfliegende auf der Bank
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →