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Smith Wide Grip Bench Press animation

So machst du: Smith Wide Grip Bench Press

ChestSmith MachineBeginner

Die Smith-Maschine mit breitem Griff sperrt dich in eine feste vertikale Bahn, damit Anfänger sich ganz auf die Brustaktivierung konzentrieren können, ohne sich um die Stablität der Stange zu sorgen. Wenn du diese Bewegung beherrschst, wirst du die Grundlage der Druckkraft und des Vertrauens in den Oberkörper aufbauen, das sich auf jede Brustübung überträgt, die du je machen wirst.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Pectorals (chest)
Sekundär
Front deltsTriceps

Schritt für Schritt

  1. Stelle die Stange auf Brusthöhe ein, greife knapp außerhalb der Schulterbreite mit Handgelenken über den Ellbogen gestapelt und hebe ab, indem du die Stange nach vorne drehst
  2. Senke die Stange langsam bis zur Mittelbrust, halte die Ellbogen in etwa 75 Grad zum Rumpf, statt sie vollständig abzuspreizen
  3. Mache eine Sekunde Pause an der Brust ohne abzuprallen, dann drücke die Stange wieder nach oben, indem du deine Brustmuskeln über den gesamten Bewegungsumfang zusammenpresst
  4. Schließe oben ab und rücke die Stange nur durch Zurückdrehen in die Haken zurück, nachdem dein Satz vollständig abgeschlossen ist

Häufige Fehler

  • Ellbogen zu 90 Grad abspreizen, was die Belastung auf das Schultergelenk statt auf die Brust verlagert, deshalb halte die Ellbogen leicht nach innen zu den Hüften geneigt
  • Die Stange von der Brust abprallen lassen, um mehr Gewicht zu bewegen, was die Spannung aus dem Muskel nimmt und Verletzungen riskiert, deshalb kontrolliert senken und kurz unten pausieren
  • Die Bank zu weit vor oder hinter der Stange positionieren, was zu einer diagonalen Druckbahn führt, die der Smith-Schiene widersteht, deshalb die Bank so lange anpassen, bis die Stange gerade bis zur Mittelbrust fährt

Profi-Tipp — Bevor du abhebst, ziehe und drücke deine Schulterblätter hart in die Bank und halte diese Position während des gesamten Satzes - das schafft eine stabile Fläche, die deine Schultern schützt und den Kraftübertrag von der Brust zur Stange dramatisch verbessert.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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