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Smith Sitzende Handgelenksbeuge animation

So machst du: Smith Sitzende Handgelenksbeuge

ForearmsSmith MachineBeginner

Die Smith-Maschine bietet dir eine festgelegte, stabile Stangenbahn, die die sitzende Handgelenksbeuge zu einer der kontrolliertesten Möglichkeiten macht, deine Unterarmbeuger als Anfänger zu belasten. Baue hier Griffkraft und Handgelenksstabilität auf, und jede Zug- und Drückbewegung wird sich stärker anfühlen.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Forearms
Sekundär
Grip

Schritt für Schritt

  1. Setz dich auf eine Bank vor der Smith-Maschine, stelle die Stange tief ein, und lege deine Unterarme über deine Oberschenkel, wobei deine Handgelenke knapp über deine Knie hinausragen.
  2. Lockere deine Finger leicht, um die Stange zu deinen Fingerspitzen rollen zu lassen, dann beuge sie zurück, indem du deine Handgelenke so hoch wie möglich biegst.
  3. Halte die Spitzenkontraktion für einen Moment und spüre, wie sich die Unterarmbeuger vollständig verkürzen.
  4. Senke die Stange langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederhole für den gesamten Satz.

Häufige Fehler

  • Die Ellbogen während der Beuge von den Oberschenkeln abheben, was es zu einer Armbewegung macht, anstatt die Handgelenksbeuger zu isolieren — halte deine Unterarme während der gesamten Bewegung flach an deine Beine gepresst.
  • Ein Gewicht verwenden, das so schwer ist, dass du nur wenige Grade Range of Motion hast und dir damit den vollen Bewegungsumfang raubst — reduziere das Gewicht und beuge durch die komplette Bewegungsamplitude bei jeder Wiederholung.
  • Die Senkungsphase zu schnell ausführen und die Stange fallen lassen, was dir die Hälfte des Reizes nimmt — nimm dir mindestens zwei Sekunden für die Abwärtsbewegung, um die Zeit unter Spannung in den Unterarmmuskeln zu maximieren.

Profi-Tipp — Versuche oben bei jeder Wiederholung bewusst, deine Knöchel zum Unterarm zu rollen, anstatt nur die Stange zu heben — diese zusätzliche Flexionsamplitude rekrutiert die Handgelenksbeuger vollständig und beschleunigt die Kraftzuwächse in dem Bereich, der am wichtigsten ist.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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