So machst du: Langhantel-Umgekehrtes Handgelenk-Curl
ForearmsBarbellIntermediate
Das Langhantel-umgekehrte Handgelenk-Curl spricht direkt die oft vernachlässigten Streckmuskeln des Unterarms an und entwickelt die Art von ausgewogener Griffkraft, die sich auf jeden Zug- und Tragevorgang überträgt, den Sie jemals ausführen werden. Die Entwicklung dieser Muskeln schützt Ihre Handgelenke und Ellbogen und verleiht dem gesamten Unterarmkomplex eine ernsthafte Dicke.
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Primär
Forearms
Sekundär
Grip
Schritt für Schritt
- Setzen Sie sich ans Ende einer Bank, lehnen Sie Ihre Unterarme an den Oberschenkeln an, wobei Ihre Handgelenke gerade über den Knien liegen, und greifen Sie die Langhantel im Obergriff in Schulterbereite.
- Senken Sie die Langhantel ab, indem Sie Ihre Handgelenke nach unten beugen, bis Sie eine vollständige Dehnung durch die Oberseite Ihrer Unterarme spüren.
- Treiben Sie den Handrücken nach oben, indem Sie Ihre Handgelenke so weit wie möglich strecken und die Strecker oben kräftig zusammendrücken.
- Senken Sie die Stange kontrolliert zurück in die gestreckte Position und wiederholen Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen, ohne Ihre Unterarme von den Oberschenkeln zu heben.
Häufige Fehler
- Zu viel Gewicht zu verwenden und die Ellbogen ausbrechen zu lassen oder die Unterarme von den Oberschenkeln abprallen zu lassen, was die Spannung in den Streckern aufhebt - reduzieren Sie die Last und halten Sie die Unterarme flach angedrückt.
- Den Bewegungsumfang zu verkürzen, indem Sie das Handgelenk nur um wenige Grad bewegen - verpflichten Sie sich zur vollständigen Streckung und zum vollständigen Absenken bei jeder Wiederholung, um den Muskel durch seinen vollständigen Bereich zu trainieren.
- Die Absenkungsphase zu beschleunigen und die Stange herunterfallen zu lassen - kontrollieren Sie die exzentrische Phase mindestens zwei Zählzeiten lang, da dort eine erhebliche Streckkraft aufgebaut wird.
Profi-Tipp — Machen Sie oben bei jeder Wiederholung eine volle Sekunde Pause und versuchen Sie aktiv, Ihre Finger gegen die Stange zu spreizen, was den Extensor digitorum neben den Handgelenksstreckern rekrutiert und den Muskelreiz über den gesamten dorsalen Unterarm vertieft.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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