Start / Übungen / Langhantel-Handgelenkcurl (VERSION 2)
Langhantel-Handgelenkcurl (VERSION 2) animation

So machst du: Langhantel-Handgelenkcurl (VERSION 2)

ForearmsBarbellIntermediate

Griffstärke ist der verborgene Multiplikator hinter jeder Zugbewegung, die du ausführst, und das Langhantel-Handgelenkcurl ist einer der direktesten Wege, um dichte, funktionale Unterarmmuskulatur aufzubauen. Mit Absicht und einer beladenen Langhansel ausgeführt, erzeugt diese Bewegung die Art von Handgelenksflexor-Kraft, die sich auf Kreuzheben, Rudern und fast alles andere, das du trainierst, überträgt.

Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →

Beanspruchte Muskeln

Primär
Forearms
Sekundär
Grip

Schritt für Schritt

  1. Setze dich auf eine Bank und lege deine Unterarme flach auf deinen Oberschenkeln ab, wobei deine Handgelenke gerade über den Knien hängen, und halte die Langhantel mit Unterhandgriff schulterbreit auseinander.
  2. Lass die Stange unter Kontrolle zu deinen Fingerspitzen rollen und strecke die Handgelenke vollständig zum Boden hin.
  3. Rolle die Stange nach oben, indem du die Handgelenke so hoch wie möglich beugst und die Unterarmmuskeln oben hart zusammendrückst.
  4. Senke sie langsam zur Ausgangsposition zurück und nimm dir mindestens zwei Sekunden für die Abwärts-Bewegung, um die Zeit unter Spannung zu maximieren.

Häufige Fehler

  • Das Gewicht durch die Wiederholung abzufedern, anstatt es zu kontrollieren - verlangsame die exzentrische Phase auf zwei volle Sekunden, um tatsächlich die Muskulatur zu belasten, anstatt sie zu schwingen.
  • Die Unterarme während des Curls von den Oberschenkeln abheben - drücke sie während des gesamten Satzes fest in deine Beine, damit die Handgelenke die ganze Arbeit leisten.
  • Zu viel Gewicht verwenden und die Bewegungsamplitude verkürzen - reduziere die Last, bis du ein volles Abrollen zu den Fingerspitzen und einen vollständigen Handgelenks-Curl oben erreichen kannst.

Profi-Tipp — Mache oben bei jeder Wiederholung eine Sekunde Pause und versuche aktiv, die Kleinfingerseite deiner Hand zu deinem Unterarm zu ziehen - dies beansprucht die oft vernachlässigten ulnaren Flexoren und erzeugt eine vollständigere Unterarmentwicklung als einfaches Hochcurlen.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

Mehr Forearms-Übungen

Langhantel-Reverse-Wrist-Curl (VERSION 2)Langhantel-Reverse-Wrist-Curl (VERSION 2)Langhantel-Reverse-CurlLanghantel-Reverse-CurlUmgekehrte Langhantel-Prediger-CurlUmgekehrte Langhantel-Prediger-CurlLanghantel-Umgekehrtes Handgelenk-CurlLanghantel-Umgekehrtes Handgelenk-CurlLanghantel-Umgekehrter Curl im StehenLanghantel-Umgekehrter Curl im StehenBizeps-Curl mit Langhantel am UnterarmBizeps-Curl mit Langhantel am Unterarm
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →