Start / Übungen / Langhantel-Umgekehrter Curl im Stehen
Langhantel-Umgekehrter Curl im Stehen animation

So machst du: Langhantel-Umgekehrter Curl im Stehen

ForearmsBarbellIntermediate

Der Langhantel-Umgekehrter Curl im Stehen ist einer der direktesten Wege zu dicken, funktionalen Unterarmen, die jede Zugbewegung verbessern. Durch den umgekehrten Griff werden die Handgelenkstrecker und der Brachioradialis auf eine Weise beansprucht, die Standard-Curls einfach nicht erreichen können.

Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →

Beanspruchte Muskeln

Primär
Forearms
Sekundär
Grip

Schritt für Schritt

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, greifen Sie die Langhantel mit Übergriff und schulterbreitem Griff und lassen Sie sie in voller Armstreckung hängen
  2. Spannen Sie Ihren Rumpf an, halten Sie die Ellbogen an den Seiten und beugen Sie die Stange nach oben, indem Sie Ihre Knöchel zur Decke treiben
  3. Drücken Sie die Unterarme oben stark zusammen, ohne dass die Ellbogen nach vorne gleiten oder die Handgelenke nach unten kollabieren
  4. Senken Sie die Stange mit vollständiger Kontrolle in 2 bis 3 Sekunden zurück in die Ausgangsposition

Häufige Fehler

  • Das Handgelenk unter Last nach unten knicken zu lassen, was die Belastung von den Zielmuskeln weg verlagert — halten Sie das Handgelenk aktiv neutral oder leicht gestreckt durch die gesamte Wiederholung
  • Den Oberkörper schwingen, um Momentum zu erzeugen — reduzieren Sie das Gewicht und beginnen Sie jede Wiederholung aus völliger Ruhe mit gesperrten Oberarmen
  • Den Bewegungsumfang am unteren Ende zu verkürzen — kehren Sie immer zur vollständigen Ellbogenstreckung zurück, damit der Brachioradialis vor jeder Wiederholung eine vollständige Dehnung erhält

Profi-Tipp — Halten Sie eine volle Sekunde lang an der Spitze jeder Wiederholung inne, wobei Ihre Handgelenke flach und fest sind — dieser isometrische Halt deckt die Handgelenkinstabilität auf und beseitigt sie, die Spannung aus den Unterarmen ableitet.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

Mehr Forearms-Übungen

Langhantel-Reverse-Wrist-Curl (VERSION 2)Langhantel-Reverse-Wrist-Curl (VERSION 2)Langhantel-Reverse-CurlLanghantel-Reverse-CurlUmgekehrte Langhantel-Prediger-CurlUmgekehrte Langhantel-Prediger-CurlLanghantel-Umgekehrtes Handgelenk-CurlLanghantel-Umgekehrtes Handgelenk-CurlLanghantel-Handgelenkcurl (VERSION 2)Langhantel-Handgelenkcurl (VERSION 2)Bizeps-Curl mit Langhantel am UnterarmBizeps-Curl mit Langhantel am Unterarm
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →