So machst du: Smith Reverse Grip Press
ChestSmith MachineBeginner
Die Smith Machine Reverse Grip Press ist eine kraftvolle Variation, die den Fokus auf die obere Brust verlagert und die Schulterbelastung durch Einwärtsdrehen der Hände reduziert. Wenn Sie diese unterschätzte Bewegung beherrschen, erschließen Sie neue Winkel der Brustentwicklung, die klassisches Drücken selten erreicht.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Pectorals (chest)
Sekundär
Front deltsTriceps
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Stange auf Brusthöhe ein, greifen Sie sie mit den Handflächen zu Ihnen gewandt schulterbreit auseinander, dann lehnen Sie sich zurück, sodass die Stange direkt über Ihrer unteren Brust sitzt
- Stellen Sie Ihre Füße flach hin, wölben Sie Ihren unteren Rücken leicht und ziehen Sie Ihre Schulterblätter fest auf die Bank, bevor Sie die Stange ausrasten
- Drücken Sie die Stange in einem geraden vertikalen Pfad, der von der Smith-Führung geleitet wird, und treiben Sie sie nach oben und leicht zur oberen Brust hin oben
- Senken Sie die Stange kontrolliert zu Ihrer unteren Brust ab und halten Sie die Ellbogen während des gesamten Abstiegs etwa 45 Grad vom Körper entfernt
Häufige Fehler
- Zulassen, dass die Handgelenke unter der Last nach hinten beugen, was das Gelenk belastet – beheben Sie dies, indem Sie Ihre Handgelenke während des gesamten Lifts direkt über den Unterarmen halten
- Ellbogen weit ausspannen, was den Vorteil des umgekehrten Griffs aufhebt – beheben Sie dies, indem Sie die Ellbogen bewusst auf etwa 45 Grad einstellen, um die Schulter zu schützen und die Brustspannung zu maximieren
- Ausrasten mit einem lockeren oberen Rücken, was zum Schultereinsturz führt – beheben Sie dies, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenpressen und diese Position vor dem Ausrasten und während des gesamten Satzes halten
Profi-Tipp — Denken Sie an der Spitze jeder Wiederholung daran, Ihre Knöchel zur Decke zu drücken, anstatt einfach zu verriegeln. Dieser subtile Hinweis erhält die Aktivierung der oberen Brust und verhindert, dass die Trizeps bei maximaler Kontraktion übernimmt.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps
Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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