So machst du: Smith Machine Reverse Decline Close Grip Bankdrücken
ChestSmith MachineBeginner
Das Smith Machine Reverse Decline Close Grip Bankdrücken ist ein präzises Werkzeug zum gezielten Training der unteren Brustmuskulatur und des Trizeps über eine feste, kontrollierte Bewegungsbahn, die nur wenige Freihantelvarianten replizieren können. Beherrschen Sie diese Bewegung und bauen Sie fundamentale Druckstärke mit dem Vertrauen auf, das ein geführter Stangenpfad bietet.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Pectorals (chest)
Sekundär
Front deltsTriceps
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Smith Machine Stange auf eine Höhe ein, bei der Sie sie sicher abheben können, positionieren Sie die Negativbank darunter in einem Winkel von etwa 15 bis 30 Grad, und legen Sie sich so hin, dass Ihre Augen unter der Stange sind
- Greifen Sie die Stange mit Händen im Abstand von 8 bis 12 Zoll mit umgekehrtem supiniertem Untergriff, heben Sie die Stange durch Drehen ab und senken Sie sie über 3 Sekunden langsam zur unteren Brust
- Drücken Sie die Stange entlang der festen Smith-Bahn nach oben, indem Sie durch die Brust treiben und Ihre Arme strecken, ohne die Ellbogen vollständig zu fixieren
- Setzen Sie die Stange durch Drehen zurück in die Haken, nachdem Sie Ihren letzten Satz mit Kontrolle abgeschlossen haben, und halten Sie Ihren Rumpf während des gesamten Satzes angespannt
Häufige Fehler
- Ein zu breiter Griff negiert den Zweck des engen Griffes und verlagert die Belastung weg vom Trizeps und der inneren unteren Brust, halten Sie die Hände daher nicht breiter als Schulterbrei
- Die Stange zur oberen Brust driften zu lassen, verliert den Fokus auf die untere Brust, den die Negativbank erzeugen soll. Führen Sie die Stange bewusst zum unteren Brustbein
- Ein unkontrolliertes Absenken mit schnellem Fallen reduziert die Spannung und birgt Schulterverletzungsrisiko, daher kontrollieren Sie jede Phase des Absenkens mit bewusstem Tempo
Profi-Tipp — Denken Sie oben bei jeder Wiederholung aktiv daran, Ihre Handgelenke beim Drücken leicht stärker zu supinieren. Dieser subtile Hinweis verbessert die Bizepsstabilisierung und hält den Stangenpfad auf der Smith-Schiene glatt, während die Mente-Muskel-Verbindung zur unteren Brust verstärkt wird.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps
Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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