So machst du: Smith Incline Reverse Grip Press
Die Smith Machine Incline Reverse Grip Press ist eine unterschätzte Übung zum Aufbau der oberen Brustmuskulatur, die die Belastung auf den Klavikulabereich verlagert und gleichzeitig die Schulterbelastung durch den supinierten Griffwinkel reduziert. Beherrsche diese Bewegung und du wirst eine vollere und besser entwickelte obere Brustmuskulatur freisetzen, die die meisten Athleten nie erreichen.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Schritt für Schritt
- Stelle die Bank auf eine Neigung von 30 bis 45 Grad in der Smith Machine ein und greife die Stange mit den Handflächen zu deinem Gesicht hin, Hände knapp außerhalb der Schulterbreite
- Nimm die Stange aus dem Rack und senke sie kontrolliert bis zur oberen Brust ab, wobei du die Ellbogen etwa 45 Grad von deinem Oberkörper hältst
- Drücke die Stange in einer geraden vertikalen Linie entlang der Smith-Schiene nach oben, mit voller Streckung ohne deine Ellbogen zu verriegeln
- Platziere die Stange nach deinem letzten Satz kontrolliert zurück, und stelle sicher, dass deine Handgelenke während des gesamten Satzes über deinen Unterarmen gestapelt bleiben
Häufige Fehler
- Das Zusammenbrechen der Handgelenke nach hinten unter Last, was das Gelenk belastet und die Kraftübertragung zunichte macht, also stabilisiere aktiv deine Handgelenke und halte sie während des gesamten Drucks neutral
- Das Abspreizen der Ellbogen in einem Versuch, die Brust besser zu spüren, was das Impingement-Risiko der Schulter erhöht, also halte die Ellbogen bei 45 Grad
- Das Stellen der Bank zu weit hinten, so dass die Stangenbahn nicht mit der oberen Brust ausgerichtet ist, also positioniere die Bank so, dass die Stange direkt auf deine obere Brustlinie absinkt
Profi-Tipp — Bei jedem Wiederholungshub solltest du aktiv daran denken, deine Hände zueinander zu ziehen, ohne sie tatsächlich zu bewegen. Diese isometrische Kontraktion schafft konstante Spannung über die oberen Brustfasern und verbessert dramatisch die Geist-Muskel-Verbindung, die diese Bewegung von einem Trizeps-dominierten Drücken in eine echte obere Brustübung umwandelt.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
