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So machst du: Smith Decline Reverse Grip Press

ChestSmith MachineBeginner

Die Smith Machine Decline Reverse Grip Press ist eine kraftvolle Variation, die die Belastung auf den oberen und inneren Brustbereich verlagert, während die feste Bahnführung Anfängern hilft, Vertrauen unter Last aufzubauen. Wenn Sie diese Bewegung beherrschen, werden Sie ein Niveau der Brustentwicklung erreichen, das standard Druckbewegungen selten ermöglichen.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Pectorals (chest)
Sekundär
Front deltsTriceps

Schritt für Schritt

  1. Stellen Sie die Smith Machine Bar auf eine Höhe ein, von der Sie sie sicher aushängen können, und positionieren Sie die Decline Bank so, dass Ihre Brust direkt unter der Bar liegt, mit Ihrem Kopf am unteren Ende.
  2. Greifen Sie die Bar mit einem proniertem Untergriff etwas enger als Schulterbrate, hängen Sie sie aus, indem Sie Ihre Handgelenke drehen, und halten Sie die Bar direkt über Ihrer Brust mit vollständig gestreckten Armen.
  3. Senken Sie die Bar in einem kontrollierten Bogen zur unteren Brust ab, wobei Sie Ihre Ellbogen in etwa 45 Grad zu Ihrem Rumpf halten, um Ihre Schultern zu schützen.
  4. Drücken Sie die Bar wieder nach oben, indem Sie Ihre Brust oben fest zusammenziehen, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, ohne aggressiv zu blockieren, und hängen Sie die Bar wieder ein, indem Sie sie zurück auf die Haken drehen.

Häufige Fehler

  • Wenn Sie die Ellbogen zu weit abspreizen, wird das Schultergelenk übermäßig belastet. Halten Sie sie daher aktiv während des gesamten Drucks in 45 Grad.
  • Ein zu breiter Untergriff verringert die Handgelenksstabilität und Kontrolle an der Smith Bar, daher bringen Sie Ihre Hände näher beieinander auf Schulterbreite oder etwas enger.
  • Das Senken zu schnell durchzuführen und die Bar von der Brust abprallen zu lassen, reduziert die Muskelspannung und birgt Verletzungsrisiko. Nutzen Sie daher bei jedem Wiederholungen eine langsame 2- bis 3-Sekunden-Senkungsphase.

Profi-Tipp — Am oberen Ende jeder Wiederholung drehen Sie Ihre Handgelenke beim Blockieren bewusst leicht nach innen. Diese Mikro-Rotation erhöht die Spitzenkontraktion über den inneren Brustfasern dramatisch, die speziell für diesen Griff ausgelegt sind.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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