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So machst du: Smith Bench Press

ChestSmith MachineBeginner

Die Smith Machine Bench Press ist ein idealer Einstiegspunkt zum Aufbau grundlegender Brustmuskelkraft, da die feste Stangenbahn es dir ermöglicht, dich vollständig auf die Muskelbelastung zu konzentrieren, ohne dich um das Gleichgewicht sorgen zu müssen. Konsequentes Training hier entwickelt die Druckmechanik und Brustdicke, die sich auf jeden Drucktraining übertragen, den du je machen wirst.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Pectorals (chest)
Sekundär
Front deltsTriceps

Schritt für Schritt

  1. Stellen Sie die Stange auf eine Höhe ein, aus der Sie sie mit leicht gebeugten Armen abnehmen können, liegen Sie flach mit den Augen direkt unter der Stange und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden.
  2. Greifen Sie die Stange knapp außerhalb der Schulterbreite, ziehen Sie Ihre Schulterblätter in die Bank und erzeugen Sie ein leichtes natürliches Hohlkreuz in Ihrem unteren Rücken.
  3. Heben Sie die Stange durch Drehen ab, senken Sie sie kontrolliert zur Brustmitte über drei Sekunden, halten Sie die Ellbogen während des Drückens in einem Winkel von etwa 45 bis 75 Grad zum Körper.
  4. Drücken Sie die Stange in einer geraden vertikalen Linie nach oben, drücken Sie oben hart auf Ihre Brust, und spannen Sie die Stange erst nach Ihrer letzten Wiederholung wieder ein.

Häufige Fehler

  • Ausgespreizte Ellbogen in 90 Grad belasten das Schultergelenk überbelastet, halten Sie die Ellbogen während des gesamten Drückens in einem Winkel von höchstens 75 Grad.
  • Das Abfedern der Stange auf der Brust entfernt die Spannung aus dem Muskel und riskiert Verletzungen, daher halten Sie kurz am tiefsten Punkt inne und drücken mit absichtlicher Kraft.
  • Wenn die Schulterblätter oben beim Drücken nach vorne zusammenbrechen, stirbt die Brustaktivierung ab, daher sollten Sie sie bei jeder einzelnen Wiederholung aktiv gegen die Bank zusammendrücken.

Profi-Tipp — Stellen Sie sich bei jeder Wiederholung vor, Ihre Hände auseinanderzudrücken, als würden Sie die Stange nach außen biegen; dieser innere Hinweis erhöht die Rekrutierung der Brustmuskelfasern dramatisch, ohne Ihre tatsächliche Griffposition zu verändern.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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