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Liegestütz M animation

So machst du: Liegestütz M

ChestBodyweightIntermediate

Der Liegestütz ist einer der bewährtetsten Oberkörpertrainer, der volle Körperspannung und echte Druckkraft mit nichts als dem Boden unter dir verlangt. Beherrsche diese Bewegung und baue dir eine Brust auf, die genauso funktioniert wie sie aussieht.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Pectorals (chest)
Sekundär
Front deltsTriceps

Schritt für Schritt

  1. Stelle dich auf mit Händen knapp außerhalb der Schultterbreite, Arme gestreckt, Körper bildet ein starres Brett von Kopf bis Ferse.
  2. Spanne dein Gesäß an und stabilisiere deinen Kern hart, bevor du dich auch nur einen Millimeter bewegst.
  3. Senke deine Brust bis auf etwa einen Zentimeter über dem Boden, indem du deine Ellbogen in etwa 45 Grad Winkel zu deinem Oberkörper nach hinten drückst.
  4. Drücke den Boden explosiv weg bis zur vollständigen Armstreckung und halte die starre Körperspannung während der gesamten Bewegung.

Häufige Fehler

  • Durchhängende Hüften, die die Übung in ein Wirbelsäulenkompressionsexercise verwandeln — stabilisiere dein Gesäß und deinen Kern, als würde dich gleich jemand schlagen, bevor jede Wiederholung.
  • Ellbogen nach außen auf 90 Grad gespreizt, was das Schultergelenk gefährlich belastet — halte deine Ellbogen in etwa 45 Grad Winkel zu deinem Körper.
  • Unvollständige Bewegungsamplitude, die deinen Brustmuskeln den vollen Dehnungsreiz raubt — deine Brust muss bei jeder einzelnen Wiederholung fast den Boden streifen.

Profi-Tipp — Wenn du dich nach oben drückst, stelle dir vor, deine Hände nach außen in den Boden zu drehen, ohne sie tatsächlich zu bewegen — dieser externe Rotationskue erzeugt volle Latissimus-Aktivierung und erhöht die Brustspannung während der gesamten Bewegungsamplitude dramatisch.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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