So machst du: Lever Incline Hammer Brustpresse
ChestMachineBeginner
Die Lever Incline Hammer Brustpresse zielt auf die obere Brustmuskulatur durch einen festen Neutralgriffbogen ab, was sie zu einer der sichersten und effektivsten Maschinen für den Aufbau von Druckkraft von Anfang an macht. Beherrschen Sie das Bewegungsmuster hier und legen Sie den Grundstein für eine gut entwickelte, ausgewogene Brust.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Pectorals (chest)
Sekundär
Front deltsTriceps
Schritt für Schritt
- Stellen Sie den Sitz so ein, dass die Griffe in Höhe der oberen Brust ausgerichtet sind, dann sitzen Sie aufrecht mit dem Rücken vollständig gegen das Polster gedrückt.
- Greifen Sie die Griffe mit einer neutralen Handgelenkposition, spannen Sie Ihren Kern an und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, bevor Sie drücken.
- Treiben Sie beide Griffe sanft nach vorne und leicht nach oben in einem glatten Bogen, bis Ihre Arme fast vollständig ausgestreckt sind, ohne Ihre Ellbogen zu sperren.
- Widerstehen Sie dem Gewicht beim Zurückziehen und kontrollieren Sie die Griffe zurück, bis Sie eine vollständige Dehnung über die obere Brust spüren, bevor die nächste Wiederholung beginnt.
Häufige Fehler
- Die Schulterblätter nach oben ragen lassen, was den Stress von der Brust auf die vorderen Deltamuskeln verlagert. Beheben Sie dies, indem Sie Ihre Schulterblätter während des gesamten Satzes retrahiert und gesenkt halten.
- Das Gewichtsstack zwischen den Wiederholungen abprallen lassen, um Schwung anstelle von Muskeln zu nutzen. Beheben Sie dies, indem Sie bei jeder Wiederholung eine Sekunde lang in der gedehnten Position innehalten, um Schwung zu vermeiden und jede Wiederholung zu meistern.
- Den Sitz zu niedrig einstellen, damit die Presse flach anstatt geneigt wird und die obere Brust völlig verfehlt wird. Beheben Sie dies, indem Sie den Sitz anpassen, bis die Griffe auf Höhe Ihrer Schlüsselbeine beginnen, nicht auf Ihrer Brustwarze.
Profi-Tipp — Pausieren Sie bei Ihren letzten zwei Wiederholungen jedes Satzes zwei volle Sekunden lang am Punkt der maximalen Dehnung und denken Sie bewusst darüber nach, Ihre Brust über den Griffen auseinander zu ziehen. Diese kurze isometrische Überbelastung die oberen Brustfasern genau dort, wo sie den stärksten Wachstumsstimulus erzeugen.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps
Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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