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Incline Reverse Grip Push Up animation

So machst du: Incline Reverse Grip Push Up

ChestBodyweightIntermediate

Der Incline Reverse Grip Push Up ist eine täuschend kraftvolle Variation, die die Betonung auf die obere Brust und innere Brustfasern verschiebt, auf eine Weise, die ein Standard-Push-Up einfach nicht erreichen kann. Wenn Sie diese Bewegung beherrschen, werden Sie Dicke und Definition aufbauen, die sich direkt auf die Druckkraft insgesamt übertragen.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Pectorals (chest)
Sekundär
Front deltsTriceps

Schritt für Schritt

  1. Platzieren Sie Ihre Hände auf einer erhöhten Fläche mit Fingern zu Ihnen zeigend und Handflächen flach, schulterbreit auseinander
  2. Bringen Sie Ihren Körper in einen starren Plank mit ebenen Hüften und vollständig gespanntem Core, bevor Sie eine Bewegung einleiten
  3. Senken Sie Ihre Brust kontrolliert zur Fläche ab und halten Sie die Ellbogen leicht nach außen gerichtet, anstatt sie weit auszustrecken
  4. Drücken Sie explosiv zurück zum Start, indem Sie durch die Handballen antreiben und die Arme vollständig strecken

Häufige Fehler

  • Hüften während der Abwärtsbewegung absinken lassen, was die Spannung der Brust killt und den unteren Rücken belastet, daher spannen Sie Ihren Core vor jedem Satz an, als würden Sie sich auf einen Schlag vorbereiten
  • Hände zu weit positionieren, was den einzigartigen mechanischen Vorteil dieses Griffs reduziert, daher halten Sie sie nicht breiter als schulterbreit, um die obere Brustrekrutierung zu maximieren
  • Die Abwärtsphase zu schnell durchführen und die Kontrolle über den Reverse Grip verlieren, daher verwenden Sie eine bewusste Zwei-Sekunden-Abwärtsbewegung, um die Handgelenkausrichtung und Muskelspannung durchgehend zu erhalten

Profi-Tipp — Am oberen Ende jeder Wiederholung bewusst die Handflächen ohne tatsächliche Bewegung nach innen gegen die Fläche drücken, wodurch eine isometrische Adduktionskraft entsteht, die die Aktivierung der oberen Brustfasern dramatisch erhöht, bevor Sie die nächste Wiederholung auch nur beginnen.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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