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EZ-Langhantel Reverse Grip Preacher Curl animation

So machst du: EZ-Langhantel Reverse Grip Preacher Curl

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Das EZ-Langhantel Reverse Grip Preacher Curl ist eines der am meisten unterschätzten Werkzeuge zum Aufbau dicker, kraftvoller Unterarme und zur Entwicklung des Brachioradialis. Wenn Sie diese Bewegung konsequent beherrschen, schließen Sie die Lücke zwischen einem starken Griff und einem vollständigen Arm.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Forearms
Sekundär
Grip

Schritt für Schritt

  1. Stellen Sie die Preacher-Bank so ein, dass Ihre Oberarme flach auf der Oberfläche liegen und Ihre Achselhöhlen an der oberen Kante anliegen. Greifen Sie dann die EZ-Langhantel an den äußeren abgewinkelten Abschnitten mit einem überhand-proninierten Griff
  2. Pressen Sie Ihre Oberarme fest auf die Bank und curlen Sie die Langhantel in einem kontrollierten Bogen nach oben. Stoppen Sie kurz vor vollständiger Ellbogenbeugung, um die Spannung in den Unterarmen zu halten
  3. Machen Sie oben eine kurze Pause, ohne Ihre Handgelenke einknicken zu lassen. Halten Sie während der gesamten Wiederholung eine neutrale bis leicht gestreckte Handgelenksposition
  4. Senken Sie die Langhantel langsam über zwei bis drei Sekunden zurück zur nahezu vollständigen Armstreckung und widerstehen Sie dabei der Schwerkraft für maximalen Unterarmreiz

Häufige Fehler

  • Das Handgelenk unter die Langhantel krümmen, was die Belastung von den Zielmuskuln verlagert und Handgelenksverletzungen riskiert. Halten Sie daher bewusst die Handgelenke flach oder sehr leicht gestreckt während der gesamten Wiederholung
  • Aus der unteren Position abprallen, um die nächste Wiederholung einzuleiten. Dies eliminiert den gedehnten, geladenen Reiz und erhöht die Belastung des Ellbogengelenks. Machen Sie daher eine Pause unten und leiten Sie jede Wiederholung mit bewusster Muskelkraft ein
  • Verwendung einer zu engen Griffweite an der EZ-Langhantel, was den Pronationswinkel verringert und die Brachioradialis-Rekrutierung vermindert. Verwenden Sie daher die äußeren abgewinkelten Griffe, um die vollständige Pronation zu bewahren

Profi-Tipp — Konzentrieren Sie sich darauf, die kleine Fingerseite jeder Hand während des Curls nach oben zu treiben, anstatt einfach die Langhantel zu heben. Dieser subtile Hinweis auf externe Rotation maximiert die Brachioradialis- und Extensorenaktivierung, die die meisten Lifter völlig übersehen.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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