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EZ-Langhantel Reverse Grip Curl animation

So machst du: EZ-Langhantel Reverse Grip Curl

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Das EZ-Langhantel Reverse Grip Curl ist eines der effektivsten Werkzeuge zum Aufbau dicker, widerstandsfähiger Unterarme und zum Schutz der Handgelenke vor Verletzungen. Der abgewinkelte Griff der EZ-Stange reduziert die Handgelenkbelastung im Vergleich zu einer geraden Stange und ermöglicht Ihnen intensiveres und konsistenteres Training über längere Zeit.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Forearms
Sekundär
Grip

Schritt für Schritt

  1. Greifen Sie die EZ-Stange an den äußeren Winkelbiegungen mit proniertem Übergriff, Hände schulterbreit auseinander und Handgelenke in neutraler Position.
  2. Spannen Sie Ihren Core an, fixieren Sie die Ellbogen an Ihren Seiten und leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie Ihre Knöchel nach oben zu den Schultern treiben.
  3. Machen Sie eine kurze Pause oben mit vollständiger Kontraktion und widerstehen Sie der Versuchung, die Handgelenke nach unten einknicken zu lassen.
  4. Senken Sie die Stange unter vollständiger Kontrolle in 2 bis 3 Sekunden ab, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.

Häufige Fehler

  • Zulassen, dass die Ellbogen während der Bewegung nach vorne wandern, was die Last von den Unterarmen auf die vorderen Deltamuskeln verlagert — halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung an Ihren Seiten fixiert.
  • Verwendung von zu viel Gewicht, das die Handgelenke zum Knicken und nach unten Beugen zwingt und den Zweck der Übung verfehlt — reduzieren Sie das Gewicht und bewahren Sie eine feste neutrale Handgelenkposition.
  • Hetzen Sie die exzentrische Phase und lassen Sie die Stange schnell fallen, was die Hälfte des Muskelaufbaureizes verschwendet — kontrollieren Sie den Abstieg mit bewusster Kontrolle bei jeder einzelnen Wiederholung.

Profi-Tipp — Widerstehen Sie oben in jeder Wiederholung aktiv der Handgelenkstreckung, indem Sie bewusst Ihre Knöchel nach oben treiben, anstatt die Stange Ihre Handgelenke in Beugung zu ziehen — diese kleine Anpassung erhöht die Aktivierung von Brachioradialis und Extensoren dramatisch.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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