So machst du: Kurzhantel-Reverse-Bankdrücken
ChestDumbbellIntermediate
Das Kurzhantel-Reverse-Bankdrücken dreht den Griff um, um die Betonung auf die obere Brust zu verlagern und Ihre Stabilisatoren auf eine Weise zu fordern, die das Standard-Bankdrücken nie tut. Wenn Sie diese untergenutzte Bewegung beherrschen, werden Sie neue Winkel der Brustentwicklung freisetzen, die das konventionelle Bankdrücken unberührt lässt.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Pectorals (chest)
Sekundär
Front deltsTriceps
Schritt für Schritt
- Liegen Sie auf einer flachen Bank und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand mit supiniertem Griff, Handflächen zum Gesicht hin, Ellbogen in etwa 45 Grad vom Oberkörper eingeklemmt.
- Senken Sie die Kurzhanteln kontrolliert in Richtung untere Brust, wobei Sie während des Abstiegs Ihre Handgelenke direkt über den Ellbogen halten.
- Drücken Sie die Kurzhanteln aufwärts und leicht nach innen, pressen Sie oben Ihre Brust zusammen, ohne aggressiv zu sperren oder die Handgelenke zu drehen.
- Senken Sie langsam für 2 bis 3 Sekunden exzentrisch ab, behalten Sie den supinierten Griff und einen stabilen, gewölbten oberen Rücken während des gesamten Satzes bei.
Häufige Fehler
- Die Handgelenke während des Satzes in einen neutralen Griff zurückdrehen, was den Zweck des Reverse-Griffs zunichte macht und die obere Brustaktivierung verringert, also bewusst bei jeder Wiederholung die Handflächen zum Gesicht hin anleiten.
- Kurzhanteln verwenden, die zu schwer sind, und die Ellbogen zwingen, weit auszubreiten, was das Schultergelenk belastet, also leichter beginnen als Sie denken und Kontrolle über Last priorisieren.
- Die exzentrische Phase zu schnell durchziehen und die obere Rückenspannung verlieren, was die Schulter destabilisiert, also die Absenkungsphase als aktive Arbeit behandeln und Ihre Schulterblätter während des gesamten Satzes retrahieren und deprimieren.
Profi-Tipp — Denken Sie oben bei jeder Wiederholung daran, Ihre kleinen Finger leicht nach innen zu drehen, während Sie zusammendrücken. Diese subtile Supinationsbetonung verstärkt die obere Brustkontraktion weit über ein einfaches gerades Bankdrücken hinaus.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps
Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Mehr Chest-Übungen
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →