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Dumbbell Preacher Hammer Curl animation

So machst du: Dumbbell Preacher Hammer Curl

ForearmsDumbbellIntermediate

Das Dumbbell Preacher Hammer Curl isoliert deinen Brachioradialis und deine Unterarmstrecker, indem es den Schwung eliminiert und deinen Oberarm gegen das Polster drückt. Wenn du diese Bewegung beherrschst, wirst du eine dichte, funktionelle Unterarmdicke aufbauen, die sich auf alle Zugübungen überträgt, die du machst.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Forearms
Sekundär
Grip

Schritt für Schritt

  1. Stelle die Preacher Bank so ein, dass dein Oberarm flach auf dem Polster liegt und deine Achselhöhle gegen die obere Kante gedrückt wird, dann greife die Hantel mit einem neutralen Daumen-nach-oben-Griff
  2. Halte dein Handgelenk in einer neutralen Position fest und curle die Hantel in einem sanften Bogen nach oben, bis dein Unterarm gerade über die Senkrechte hinausgeht
  3. Mache eine vollständige Zählung an der Spitze Pause und drücke den Brachioradialis fest, ohne dein Handgelenk zu drehen oder zusammenbrechen zu lassen
  4. Senke die Hantel unter vollständiger Kontrolle auf fast vollständige Ellbogenstreckung ab und widerstehe dem Gewicht auf dem Weg nach unten für maximalen Stimulus

Häufige Fehler

  • Das Handgelenk während des Satzes beugen oder strecken, was die Last vom Unterarm weg verlagert und das Gelenk belastet, daher das Handgelenk starr halten, als wäre es während der gesamten Bewegung geschient
  • Die Verwendung eines Gewichts, das so schwer ist, dass der Oberarm unten von der Auflage abheben, was dies in einen Teilwiederholung verwandelt, daher ein Gewicht wählen, das eine vollständige Bewegungsamplitude mit dem Arm in ständigem Kontakt mit der Auflage ermöglicht
  • Die exzentrische Phase beschleunigen und das Gewicht wieder fallen lassen, was die produktivste Hälfte des Satzes verschwendet, daher zwei bis drei volle Sekunden bei der Absenk-Phase in jedem Satz nehmen

Profi-Tipp — Ganz oben im Curl denke daran, deinen kleinen Finger leicht nach innen zur Schulter zu drehen, anstatt die Hantel einfach hochzuheben, dieser subtile Hinweis aktiviert den Brachioradialis maximal durch seinen Spitzenkontraktion und erzeugt erheblich mehr Unterarmwicklung über die Zeit.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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