So machst du: Kurzhantel-Handgelenk-Curl über Bench mit einer Arm
Griffstärke ist die Grundlage jedes Zugs und jeder Trageübung, die Sie je machen werden, und das Kurzhantel-Handgelenk-Curl über Bench mit einer Arm isoliert die Unterarmflexoren mit einer Präzision, die sich die meisten Gewichtheber nie leisten. Wenn Sie diese Bewegung konsistent trainieren, werden Sie den Unterschied in jedem Kreuzheben, Rudern und Klettermovement, das Sie angehen, bemerken.
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Schritt für Schritt
- Knien Sie neben einer Flachbank und legen Sie Ihren Unterarm mit der Handfläche nach oben auf die Oberfläche, wobei Ihr Handgelenk gerade über den Rand hinausragt, halten Sie die Kurzhantel mit einem festen, aber entspannten Griff
- Stabilisieren Sie Ihren Unterarm gegen die Bank, sodass nur Ihre Hand sich bewegt, lassen Sie die Kurzhantel leicht zu Ihren Fingerspitzen am unteren Ende rollen, um eine vollständige Dehnung zu erreichen
- Beugen Sie Ihr Handgelenk in einem kontrollierten Bogen nach oben, drücken Sie die Unterarmflexoren oben hart zusammen, ohne Ihren Ellbogen von der Bank zu heben
- Senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die gedehnte Position unter vollständiger Kontrolle, nehmen Sie sich mindestens zwei Sekunden für die Abwärtsbewegung
Häufige Fehler
- Das schnelle Verrichten der exzentrischen Phase durch schnelles Senken des Handgelenks entfernt den Reiz aus den Unterarmflexoren, also kontrollieren Sie die Senkungsphase mit absichtlicher Spannung
- Das Anheben des Unterarms von der Bank macht dies zu einer Teilarmbewegung, also drücken Sie den Unterarm während jeder Wiederholung fest nach unten
- Die Wahl einer Kurzhantel, die zu schwer ist, erzwingt Schwung und verkürzt die Bewegungsamplitude, also wählen Sie ein Gewicht, das Ihnen eine vollständige Handgelenkstreckung am unteren Ende ermöglicht
Profi-Tipp — Lassen Sie die Kurzhantel ganz unten jeder Wiederholung zu Ihren Fingerspitzen rollen und ergreifen Sie sie dann erneut, bevor Sie nach oben beugen. Diese Finger-zu-Handgelenk-Ladesequenz aktiviert die vollständige Länge der Unterarmflexoren und erhöht die Zeit unter Spannung dramatisch im Vergleich zu einem standardmäßigen feststehenden Griff.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Pause: 60–90 sec between sets.
